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舉力有一位上班族跑者，正在準備11月中的馬拉松比賽。

除了跑步，也安排肌力訓練，訓練內容包含下肢力量、上肢與核心，也加入配合跑步動作需求的肌力練習。
隨著比賽接近，課程安排也需要把跑步訓練一起考量，依照近期的訓練量與恢復狀況調整。

對跑者而言，肌力訓練的安排，需要放進完整的備賽計畫裡看。

跑步課表與肌力訓練

同樣一堂肌力訓練，放在長距離跑之前或之後，可能帶來不同的疲勞感受。

因此，安排課程時，教練需要了解近期跑量、長跑與速度訓練的時間，以及跑完後的身體反應。
對上班族跑者來說，睡眠、加班與生活作息，也會影響恢復。

有了這些資訊，才能更合適地安排當天的動作、重量與組數。

接近比賽，訓練重點也會調整

前面的訓練階段，可以逐步累積力量與體能。接近比賽時，則需要衡量訓練刺激與疲勞，讓身體有時間恢復。

這時可能會運用「賽前減量」（Taper），透過有計畫地降低訓練總量，盡可能保留已建立的能力。

2023年一篇針對耐力運動員的系統性回顧與統合分析發現，適當減量有助於改善計時測驗表現。不過，研究涵蓋不同耐力項目與安排方式，實際應用仍需考量跑者的訓練背景與比賽需求。

肌力訓練可以調整，不一定要全部停止

有固定肌力訓練習慣的跑者，賽前可以依狀況保留熟悉的動作，再調整整體訓練量。

例如，減少部分動作的組數、縮短課程內容，或降低容易累積明顯疲勞的練習量。是否調整重量、保留哪些動作，則需要看當天表現與課後反應。

重量、次數與組數是不同的調整項目，不需要全部同時降低，也沒有每位跑者都適用的固定停練天數。

這些是課程安排的實務方向，並非上述研究提供的統一肌力處方。

熟悉的動作，更容易掌握身體反應

接近重要比賽時，課程可以優先使用已經熟悉的練習。

平常做過的動作，比較容易了解適合的負荷，以及完成後通常需要多久恢復。若突然加入大量陌生動作，即使當下覺得做得來，也可能出現預期之外的痠痛與疲勞。

對原本沒有肌力訓練習慣的跑者，可以先討論需求，把新的訓練內容逐步納入較長期的計畫。

觀察恢復，也是在了解訓練成效

備賽期間，除了記錄跑步距離與配速，也可以留意：

• 最近的睡眠與精神狀況。

• 身體疲勞是否逐漸恢復。

• 肌力訓練後是否影響下一次跑步。

• 是否有持續疼痛或動作不自然的情況。

這些資訊需要和自己平常的狀態比較。單次覺得特別輕鬆，或某一天比較疲倦，都不適合直接用來判定整個備賽計畫的成敗。

如果不舒服的情況持續，或已經影響正常跑步，應進一步接受醫療評估，再調整活動。

讓肌力訓練配合跑者的目標

對準備11月中比賽的這位學生，接下來的課程會把賽程、跑步安排與身體回饋一起考量，再決定適合的訓練內容。

肌力訓練的進度，可以隨著備賽階段改變。每堂課有清楚的目的，也留意它和其他訓練之間的關係。

舉力提供跑者肌力與體能訓練，依照運動經驗、個人目標與賽程討論安排。
想了解跑步與肌力訓練如何搭配，歡迎透過官方 LINE 詢問課程或預約體驗。

參考資料：

Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis（2023）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37163550/