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知識分享
拒絕腹股溝拉傷！從熱身開始打造強韌身體/南港區運動按摩/南港區運動按摩推薦

腹股溝拉傷常見於需要快跑、急停、變向、開腿動作的運動，如足球、籃球、田徑和舞蹈。許多運動員和健身愛好者忽略了充分的熱身，導致內收肌群無法應對高強度動作，進而受傷。想要遠離腹股溝拉傷，從熱身做起才是關鍵！

 


為什麼熱身能預防腹股溝拉傷？

 

💡 提升肌肉溫度：熱身可增加肌肉的彈性，降低拉傷風險。
💡 增強血液循環：讓氧氣與養分輸送至肌肉，提高運動表現。
💡 啟動內收肌群與核心：讓關鍵肌群提前「甦醒」，避免過度補償或代償動作。
💡 提升關節活動度：讓髖關節、骨盆與大腿內側的協調性更好，避免動作受限。
 


拒絕腹股溝拉傷的暖身動作


🔥 1. 動態側弓步（Lateral Lunge）
✅ 雙腳打開，比肩寬
✅ 重心向一側移動，保持另一條腿伸直
✅ 停留2秒，回到站姿，換邊
🔄 10次/邊，做2組
👉 作用：活化內收肌群，提升髖部活動度
 

🔥 2. 內收肌抬腿（Standing Adductor Leg Raise）
✅ 站姿，雙腳打開與肩同寬
✅ 一腳站穩，另一側腿向身體內側抬高
✅ 緩慢放下，重複動作
🔄 10次/邊，做2組
👉 作用：增強內收肌與核心穩定度
 

🔥 3. 開合跳（Jumping Jacks）
✅ 站姿，雙手放側邊
✅ 跳起時雙腳打開，雙手舉過頭頂
✅ 跳回原位，重複動作
🔄 30秒，做2組
👉 作用：提升心率，讓內收肌與整體下肢活躍起來
 

🔥 4. 動態蝴蝶伸展（Dynamic Butterfly Stretch）
✅ 坐姿，雙腳腳掌相對，膝蓋向外放鬆
✅ 雙手扶住腳踝，輕輕上下擺動膝蓋
🔄 30秒，做2組
👉 作用：溫和啟動腹股溝內收肌群，提高活動範圍
 

🔥 5. 核心啟動 – 死蟲式（Dead Bug）
✅ 仰躺，雙膝彎曲90度，雙手向上
✅ 伸展相對側的手臂與腿，保持核心穩定
🔄 10次/邊，做2組
👉 作用：提升核心穩定度，減少內收肌的代償負擔
 

結語：熱身做對，運動更順暢！

 

腹股溝拉傷的發生往往來自熱身不足，只要在運動前花5-10分鐘進行動態熱身，就能大幅降低受傷風險！讓身體進入最佳狀態，強化內收肌、核心與髖部穩定性，遠離拉傷，讓運動更安全、更高效！🔥💪

如有任何疑問也歡迎與我們聯繫
 

IG: https://www.instagram.com/goodays_massage/

LINE: https://lin.ee/E4bC268

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