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🧓年紀增加，更需要保留身體的力量

隨著年齡增加，肌力、肌肉量、平衡與活動能力可能逐漸下降。

這些改變可能反映在日常生活中：

✅從椅子上站起來需要用手支撐
✅上下樓梯感覺吃力
✅提菜或搬東西容易疲勞
✅走路速度變慢
✅單腳站立不穩
✅跌倒後不敢再活動

肌力訓練的目的，不是要求長輩舉起很重的重量，而是保留完成日常生活所需要的能力。

世界衛生組織與美國疾病管制與預防中心均建議，65歲以上成人除了有氧活動，也應安排肌力與平衡訓練。
『WHO 身體活動建議、CDC 銀髮族活動指引』

銀髮族的肌力訓練會做什麼？

銀髮族訓練會依照生活需求及目前能力安排，不會直接從高難度或大重量開始。

課程包含：

✅坐下與站起的蹲類動作
✅上肢推的動作
✅上肢拉的動作
✅提起及攜帶物品上下階梯訓練
✅單腳站立與平衡
✅核心控制與步行能力
✅適合個人程度的心肺活動

這些動作都能與生活產生連結。訓練的目的，是讓長輩在日常生活中更有能力，也更有信心。

膝蓋或腰部不舒服，還可以訓練嗎？

有膝蓋、腰部或肩膀不舒服的情況，不代表所有運動都不能做。

教練可以依照身體反應調整動作幅度、姿勢、阻力與訓練量。例如無法完成完整深蹲時，可以先從較高的椅子坐站開始；平衡較不穩定時，也可以增加扶握或支撐。

重要的不是勉強完成某個標準動作，而是找到目前能夠安全練習的方式，再循序增加難度。

如果出現持續或劇烈疼痛、不明原因的麻木與無力、近期曾跌倒或骨折，或有尚未穩定控制的慢性疾病，
開始訓練前應先詢問醫師或相關醫療專業人員‼️

年紀大了，訓練還有效果嗎？

開始訓練不嫌晚，但需要適合的方式及足夠時間。

進步不一定表現在舉起多少重量，也可以從生活中的改變觀察：

✅不用扶著就能從椅子起身
✅上下樓梯比較穩定
✅可以走得更久
✅提東西時比較有力
✅更敢外出或參與活動
✅對跌倒的擔心減少
✅能夠繼續完成自己喜歡的事情

對銀髮族來說，這些生活能力的提升，就是非常有價值的訓練成果。

第一次訓練，不會直接進行高強度課程

第一次上課時，我們會先了解：

✔️過去及目前的身體狀況
✔️是否有慢性疾病或用藥
✔️過去是否曾跌倒或受傷
✔️日常生活中遇到的困難
✔️希望改善的目標
✔️目前可以完成的基本動作

接著再依照當天狀況安排適合的內容。每個人的起點不同，訓練不需要和其他人比較。

訓練的目的，是繼續過自己想要的生活

有人希望可以自己買菜，有人想和家人旅行，也有人只是希望上下樓梯時更有安全感。

銀髮族肌力訓練不是為了追求年輕人的身材，而是希望在年紀增加之後，仍然保有選擇生活的能力。

📚 文獻資料:

World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization.

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