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🏋🏽‍♀️重訓不等於一定會變壯

肌肉不會因為上了幾次課，或拿起較重的重量，就在短時間內快速增加。

想要讓肌肉明顯成長，通常需要長期、規律且具備足夠訓練量的安排，同時也要配合營養與恢復。

美國運動醫學會的阻力訓練指引指出，提升力量、增加肌肉量與改善運動表現是不同的訓練目標，可以透過重量、組數、次數與每週訓練量進行調整。『ACSM 阻力訓練指引』

因此，教練可以根據你的目標安排課程，不是每個人都要用追求最大肌肉量的方式訓練。

女生為什麼需要肌力訓練？

肌力訓練不只是為了改變外表，更重要的是提升身體面對生活的能力。

規律訓練一段時間後，你可能會感受到：

肌力訓練真正帶來的改變，不只是體重數字，而是你能完成更多以前覺得困難的事情。

想讓體態更緊實，只做有氧運動可以嗎？

跑步、游泳、騎車與快走等有氧活動，可以訓練心肺能力，也能增加日常活動量。

肌力訓練則能幫助建立肌肉力量、維持肌肉量，並改善身體執行動作的能力。兩種訓練各有不同作用，不需要只能選擇其中一種。

如果目標是改善體態，可以將下列因素一起考量：

與其每天勉強自己做不喜歡的運動，不如找到願意長期持續的方式。

不想練很重，也可以進行肌力訓練嗎？

當然可以。

肌力訓練不只有槓鈴與大重量。自己的體重、彈力帶、啞鈴、壺鈴及器械，都可以成為訓練工具。

剛開始時，教練會依照你的運動經驗、身體狀況與動作能力，選擇適合的重量與動作：

當動作逐漸穩定、身體開始適應後，再慢慢增加重量、次數或動作難度。

體重沒有下降，訓練是不是沒有效果？

不一定。

開始肌力訓練後，不能只用體重判斷成效。體態、肌肉量、力量、生活活動量與身體狀態，都可能在體重沒有明顯變化時持續進步。

除了量體重，也可以觀察：

訓練成果不只有「瘦了幾公斤」，也包括身體變得更有能力。

肌力訓練可以依照你的目標調整

有人想改善體態，有人想增加力量，也有人只是希望未來能自在地旅行、爬樓梯、抱起孩子或完成喜歡的運動。

這些都是值得開始訓練的理由。

你不需要追求特定身材，也不需要使用和別人一樣的重量。適合你的訓練，應該從你的目標、生活與目前的身體狀態開始。

文獻資料：
Hagstrom et al. (2020) — 女性阻力訓練系統性回顧＋統合分析

研究納入 24 篇研究，專門分析健康成年女性接受阻力訓練後的變化。結果顯示，阻力訓練可以明顯提升女性的上、下肢肌力，也能增加肌肉量；研究中的介入時間從 4 週到 12 個月不等。

PubMed：The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy

🌱舉力訓練：提供一對一、一對二及小班團體肌力訓練，於台南永康與東橋服務。

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