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舉力來說
網球傷害預防｜競技選手必懂的 5 大訓練重點，降低受傷風險、提升場上表現
許多競技選手認為受傷只是運氣不好，但事實上，大部分運動傷害都有跡可循。透過正確的肌力訓練、體能安排與恢復管理，能有效降低受傷風險，並延長運動生涯。
⚠️網球選手最常見的傷害
常見受傷部位包含：
1.肩膀（肩袖肌群、夾擠症候群）2.手肘（網球肘）
3.手腕
4.下背部
5.膝蓋
6.腳踝
一、不要只練技術，也要建立肌力
很多選手每天練球 3～5 小時，但真正的肌力訓練卻不到一小時。
當肌肉力量不足時，關節就必須承受更多壓力。
💪🏾良好的肌力可以幫助：
✔️提高擊球穩定性✔️增加發球力量
✔️提升變向能力
✔️降低膝蓋、肩膀與下背受傷風險
‼️尤其下肢力量，是網球表現的重要基礎‼️
二、提升減速能力，比加速更重要
大部分受傷並不是衝出去造成，而是停不下來造成。
每一次救球、急停、橫向移動，都需要強大的減速能力（Deceleration）。
😨若無法有效吸收落地與煞車力量，就容易造成：
1.ACL 前十字韌帶受傷2.半月板受傷
3.腳踝扭傷
4髕骨疼痛
⚠️因此訓練中除了衝刺，更應加入：
1.急停訓練
2.單腳落地控制
3.側向減速
4.變向控制
三、核心不是腹肌，而是力量傳遞
發球與正反拍並不是只靠手臂。
真正的力量，是從下肢開始，經過核心，再傳遞到上肢。
⚠️如果核心控制不足，就容易出現：
1.下背疼痛2.肩膀代償
3.揮拍效率下降
4.場上體能消耗速度變快
⚠️因此核心訓練應著重：
1.抗旋轉能力2.單腳穩定
3.軀幹控制
4.力量傳遞能力
而不是每天做大量仰臥起坐。
競技網球不只是比技術，更是在比誰能長期維持健康、穩定在賽場上！
真正的體能訓練，不只是讓你跑得更快、跳得更高，而是讓你在高強度比賽中持續發揮，降低受傷風險，延長運動生涯。
當身體能力提升，技術才能真正發揮；當受傷風險降低，競技表現才有機會持續突破。
（想了解自己的身體是否存在受傷風險？舉力提供網球選手肌力訓練、爆發力訓練及運動傷害預防課程，協助選手提升場上表現，降低受傷風險，讓每一次訓練都更有效率。無論您位於台南永康或東橋，都歡迎預約體驗，讓專業教練為您規劃最適合的訓練課程。）
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年紀大了，還可以開始肌力訓練嗎？
「我已經這個年紀了，還適合重訓嗎？」
「膝蓋不太好，可以做深蹲嗎？」
「沒有運動習慣，現在開始會不會太晚？」
許多長輩想開始運動，卻擔心年紀、體力或身體狀況不適合；家人也常害怕父母訓練時受傷。
其實，肌力訓練不只屬於年輕人。只要依照個人狀況調整動作與強度，年紀大了仍然可以逐步建立力量、平衡與日常活動能力。 -
女生重訓會變壯嗎？開始肌力訓練前先了解這幾件事！
「我想讓身材更緊實，但不想練得太壯。」
「重訓會不會讓手臂和大腿變粗？」
「女生是不是做有氧就好了？」
這些是許多女生第一次接觸肌力訓練時，最常出現的疑問。
其實，拿起啞鈴、開始深蹲，不會讓身體突然變得很壯。體態的變化會受到訓練方式、每週訓練量、飲食、睡眠、基因與持續時間等多種因素影響。 -
一對一、一對二還是團體課？第一次訓練該怎麼選？
很多人決定開始運動後，下一個問題就是：
「我適合一對一，還是參加團體課就好？」
「和朋友一起上課，訓練效果會不會比較差？」
「完全沒有經驗，也可以直接參加團課嗎？」
其實沒有哪一種課程一定比較好，關鍵是你目前的身體狀況、訓練目標，以及希望教練提供多少個別指導。
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