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壓力大、焦慮、睡不好時，呼吸會變得又快又淺。
這是身體的「警戒反應」，會讓交感神經持續活化，心跳加快、注意力緊繃。
如果能把呼吸節奏放慢，就能幫助副交感神經重新接手，讓身體進入放鬆狀態。
2023 年發表於 Brain Sciences 的系統性回顧（Bentley TGK 等人）分析了 58 項臨床研究，結果顯示：
不論是腹式呼吸、慢節奏呼吸或瑜伽呼吸法，規律進行呼吸練習都能有效降低壓力與焦慮程度，並改善整體情緒穩定度。
這些研究的共同特點是：
• 呼吸節奏明顯慢於平常（通常每分鐘 5–10 次）；
• 每次練習 5–10 分鐘；
• 多數參與者在持續練習幾天到幾週後就出現放鬆與情緒改善的回饋。
#怎麼做比較有效
研究沒有固定秒數設定，但臨床上常見的做法是：
• 吸氣 4 秒 → 呼氣 6 秒（為眾多建議節奏之一）；
• 以鼻吸氣、口呼氣，保持節奏穩定；
• 每天 1–2 次，每次 5–10 分鐘；
• 坐著或躺著皆可，保持肩頸放鬆、不要憋氣。
這樣的慢呼吸能讓心跳與呼吸進入協調節奏，副交感神經（迷走神經）活性增加，身體自然轉向修復與恢復狀態。
#為什麼有效
慢呼吸透過下列生理機轉發揮作用：
• 刺激迷走神經、提升副交感活性；
• 降低交感神經興奮，使心率與血壓穩定；
• 調整大腦情緒中樞活動，減少焦慮與壓力反應。
多數研究顯示，短期練習即可觀察到放鬆與情緒改善效果，若能持續執行，身體對壓力的反應也會變得更穩定。
小提醒：
若有心律不整、慢性呼吸道疾病或近期胸悶氣促，
建議在醫師指導下練習。呼吸應以「不憋氣、不頭暈」為原則，重點是穩定節奏，而非追求長秒數或深度。
參考文獻
Bentley TGK, Herring MP, et al. Breathing practices for stress and anxiety reduction: a systematic review. Brain Sci.2023; 13(12):1612. doi:10.3390/brainsci13121612