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很多人被告知有「糖尿病前期」後，第一個問題通常是：「我要改成低碳嗎？還是低脂飲食比較好？」
近年有一篇利用美國 NHANES 資料、追蹤 9,793名糖尿病前期成人 的研究顯示：
決定健康風險高低的，並不是你吃多低碳或多低脂，而是「碳水和脂肪從哪裡來」。
研究把飲食分成「健康低碳／不健康低碳」、「健康低脂／不健康低脂」幾種型態，長期追蹤後發現：
• 健康低碳（多蔬菜、未精製澱粉、堅果、較多植物性蛋白與脂肪）
• 健康低脂（多纖維、多全穀、少加工食品）
這兩種飲食型態，都和較低的死亡風險有關；反而是「加工肉、精製澱粉、含糖飲料比例高」的低碳或低脂，風險比較高。
也就是說，這是一個「飲食品質比飲食派別更重要」的觀察結果。（因為是觀察性研究，只能說有關聯，但方向很一致。）
對糖尿病前期的人來說，比起急著選邊站「低碳派」或「低脂派」，更實際的是先做到幾件事：
1. 提高飲食品質
多選原型食物、蔬菜、豆類、全穀、堅果，減少加工肉品、油炸物、甜飲與精製澱粉。
2. 少一點「白色澱粉」與含糖飲
白麵包、糕點、手搖飲，是血糖上下衝最常見的來源。
3. 補上好油與纖維
像橄欖油、堅果、酪梨，加上足夠蔬菜與全穀，可以讓餐後血糖上升得比較平緩。
4. 體重與活動量的調整
其他大型糖尿病預防研究（如 DPP）顯示，體重減少約 5–7% 加上規律活動，能明顯降低糖尿病發生風險；飯後散步、日常多走路，也是多項研究支持的做法。
整體來說，血糖不會因為某一種「飲食標籤」被瞬間救回來，而是被你每天的選擇一點一滴地拉回。
先把「吃的品質」顧好，再來微調比例，通常就已經走在對的方向上。
參考資料
Li L, et al. Lower-carbohydrate and lower-fat diets and mortality among adults with prediabetes. Am J Clin Nutr.2022;116:205–215. doi:10.1093/ajcn/nqac058