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如何改善骨盆前傾？5個關鍵動作幫你恢復正姿勢、遠離腰痠背痛！

長時間久坐、姿勢不良或核心肌群無力，都是導致「骨盆前傾」的常見原因。當骨盆前傾時，腰椎會過度彎曲、腹部凸出、臀部後翹，整個體態不但顯得不自然，還可能引發腰痠背痛、下背壓力過大、甚至骨盆歪斜等問題。

想改善骨盆前傾，不是只靠矯正帶，而是要透過伸展緊繃肌肉、強化無力肌群來根本調整！以下帶你了解骨盆前傾的成因、檢測方式與改善方法。

 一、什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）是指骨盆向前旋轉、脊椎下方曲度過大的姿勢。
簡單來說，就是「屁股翹太高、肚子凸出」的狀態。

常見特徵：

• 站姿時腰椎弧度明顯、下背壓力大
• 小腹向前突出、屁股往上翹
• 久坐後腰酸、下背緊繃

二、骨盆前傾的常見原因

1.久坐不動：長時間坐著會讓髖屈肌（大腿前側）縮短緊繃。

2.腹部與臀部肌肉無力：核心與臀大肌缺乏力量，導致骨盆難以穩定。

3.錯誤的運動姿勢：深蹲或硬舉時若未啟動核心，容易讓骨盆前傾更嚴重。

4.高跟鞋穿太久：長時間抬高腳跟會使骨盆自然前傾，造成腰部壓力。

三、骨盆前傾的自我檢測方式

可利用**「牆壁貼身測試」**來判斷：

• 背靠牆站立，後腦勺、肩膀、臀部貼牆。
• 若腰部空隙過大、能放進整個手掌，代表骨盆可能前傾。

 四、改善骨盆前傾的5個關鍵動作

透過以下動作可放鬆緊繃肌肉、強化弱勢肌群，幫助骨盆回到自然位置。

1️⃣ 貓牛式（Cat-Cow Stretch）

• 目的：活動脊椎、放鬆腰椎與骨盆。
• 動作：四足跪姿，吸氣拱背（貓式），吐氣下沉（牛式），重複10次。

2️⃣ 髖屈肌伸展（Hip Flexor Stretch）

• 目的：拉長久坐造成緊繃的大腿前側。
• 動作：單膝跪地，身體微微往前推，感覺大腿前側拉扯，維持30秒。

3️⃣ 橋式（Glute Bridge）

• 目的：強化臀大肌，穩定骨盆。
• 動作：仰躺、膝蓋彎曲、雙腳貼地，臀部往上抬起至背呈一直線，維持5秒再放下，重複15次。

4️⃣ 平板支撐（Plank）

• 目的：強化核心與腹直肌，改善骨盆控制力。
• 動作：前臂與腳尖撐地，身體維持一直線30秒～1分鐘。

5️⃣ 臀後腿拉伸（Hamstring Stretch）

• 目的：放鬆大腿後側肌群，減少骨盆拉扯。
• 動作：坐姿或站姿，輕輕前傾拉伸大腿後側，維持30秒。

五、日常生活中的改善習慣

除了練習伸展與訓練，日常姿勢調整同樣重要：

• 坐姿時讓背貼靠椅背，膝蓋呈90度。
• 避免翹腳或長時間彎腰。
• 若工作需久坐，每小時起身活動3～5分鐘。
• 運動時注意核心收緊，避免腰部過度拱起。

✅ 結語：從核心開始，重建正確姿勢

改善骨盆前傾並非一蹴可幾，但只要每天花10分鐘練習正確伸展與訓練，持之以恆就能明顯改善姿勢與腰痠問題。
讓骨盆回到正位，不僅體態更挺拔、身形更好看，也能減輕下背負擔，恢復自然的健康平衡！

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