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上班久坐該如何舒展身體？5個簡單動作改善痠痛、預防僵硬！
上班久坐該如何舒展身體？5個簡單動作改善痠痛、預防僵硬！
 
現代上班族每天長時間久坐，常常一坐就是八小時，肩頸僵硬、腰痠背痛、下半身水腫幾乎成了日常。事實上，久坐對身體的危害就像慢性病一樣，除了增加肥胖風險，也會導致血液循環不良與肌肉退化。
那麼，上班族該如何在辦公室舒展身體、放鬆緊繃的肌肉？以下整理5個簡單又不尷尬的舒展動作，幫助你在工作中維持活力與健康！
 

 
 一、為什麼久坐對身體不好？
久坐會使下半身血液循環變慢，導致：
  • 腰背肌肉緊繃、脊椎壓力增加
  • 肩頸僵硬、頭痛或手麻
  • 下半身水腫、靜脈曲張
  • 代謝率降低、容易疲倦與肥胖
根據研究，每坐滿1小時，應該起身活動5分鐘，讓身體重新啟動血液循環。
 

 
 二、上班久坐的5個舒展動作
這些動作不需要任何器材，就能在辦公桌前輕鬆完成：
1️⃣ 肩頸放鬆轉動
►  動作要領：
  • 坐姿或站姿都可以，放鬆肩膀。
  • 慢慢將頭部往右旋轉、再往左旋轉，各5次。
  • 接著做肩膀環繞，前後各轉10下。
    ✅ 效果： 減輕肩頸緊繃、改善頭痛與駝背姿勢。
 

 
2️⃣ 胸口開展伸展
► 動作要領：
  • 雙手在身後交握，手臂打直。
  • 吸氣時打開胸口、微微抬頭，維持10秒。
    ✅ 效果： 改善長期低頭造成的含胸、肩膀內縮。
 

 
3️⃣ 坐姿扭轉伸展
► 動作要領：
  • 坐在椅子上，背打直。
  • 將右手放在椅背，身體慢慢往右扭轉，維持10秒。
  • 換邊進行。
    ✅ 效果： 放鬆腰椎與下背部肌群，舒緩久坐壓力。
 

 
4️⃣ 腿部抬舉訓練
► 動作要領：
  • 坐在椅子上，一腳抬起，腳尖朝上維持5秒，放下換邊。
    ✅ 效果： 活化大腿前側與下肢血流，預防腿部水腫。
 

 
5️⃣ 站立提踵運動
► 動作要領：
  • 起身站直，雙腳與肩同寬。
  • 緩慢踮起腳尖、再放下，重複15次。
    ✅ 效果： 刺激小腿肌群與循環，防止靜脈曲張。
 

 
 三、久坐舒展的小習慣養成
除了定時做伸展運動，還可透過以下方式讓身體維持活力：
  • 每小時起身倒水、上廁所、走動1-2分鐘。
  • 電話或開會時嘗試站著進行。
  • 使用升降桌交替站坐工作。
  • 保持正確坐姿：背靠椅背、雙腳平放地面、螢幕與眼睛平行。
 

 
四、長期久坐的上班族建議
若你經常感覺肩頸酸痛或腰痠，除了日常伸展，也可以：
  • 每週進行2-3次核心或瑜伽訓練。
  • 安排按摩或物理治療放鬆筋膜。
  • 注意補水與均衡飲食，減少體脂肪堆積。
 

 
✅ 結語：動一動，健康自然來！
上班久坐不可避免，但「坐久不動」才是真正的問題。
透過每天花5分鐘舒展身體、調整姿勢，不僅能預防痠痛與僵硬，還能提升專注力與工作效率。
從今天開始，讓身體動起來，你的健康與活力都會回來！
 

 
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