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一開始接觸重量訓練時，一定會不知道該怎麼安排課表，以傳統健美式訓練會以大肌群作為主要規劃：胸、背、腿、肩，然而真的只能按照這個模式去安排嗎？

其實若是考量時間跟訓練目的，不能只針對單一肌群去設計課表。

本篇想介紹給大家關於訓練課表的基本概念：

（一）思考運動目標

SMART：

特定：明確的特定需求

可測量：可以計算出的量，例如幾週後要達到減掉多少體脂率

可實現的：在合理範圍的目標

相關的：課表的設計必須有彼此相關聯且能達到目的的邏輯性

時間：必須考量時間範圍，多久內去完成此課表

（二）課表的基礎架構：同時必須著重恢復柔軟度、等長收縮、在ROM被限制之下的前提去伸展肌肉、靜態平衡的穩定能力、能夠在課表中活化核心並且提高脊柱穩定的能力，在任何訓練中保有肌肉耐力。

FITT：

頻率：每週練幾天

強度：訓練強度

依據自覺量表去調整，

傳統上使用最大反覆次數 RM（Repetition Maximum）再去推算當天需要的次數。

時間：訓練時間

種類：訓練內容依照基礎架構至進階可依序分為以下：

（1）活動度及穩定性訓練：透過動力鍊發展姿勢穩定性，但仍然保有動力鏈的活動性。

強調在人體在任一表面上（例如地板、靠牆、椅子等）在對抗重力（地心引力）時需維持穩定性

（2）肌耐力（肌肉的耐受持久性）：在長時間反覆動作中，肌肉能抵抗疲勞的能力。

日常活動或是一般運動，有良好的肌耐力可以幫助我們在重複的動作下維持一樣的水準，不易產生疲勞感。

（3）肌力訓練（提升整體力量）：肌肉產生力量的能力。

所謂的最大力量，不用一定要一組一組測試到最重才能得知。

可以先去做出10RM的重量，再去推算出最大力量。
 

（4）運動表現（爆發力、增強式訓練）：爆發力訓練的好處是發展出第二型肌肉，鍛鍊爆發力對於改善身體組成有很大的幫助，第二型肌肉需要強而有力、快速收縮，有效率使用能量。

速度、敏捷、高速反應力都有助於提高肌肉轉化出力量的速率。肌肉產生功率的能力，也等同於動作產生的效率，簡單說就是人們在需要快速反應下去改變動作的日常，就需要在此時肌肉能馬上做出動作變化。

（5）體能：提高心肺機能，可分為持續性的慢速訓練（LSD）、速度訓練（為提高最高攝氧量）、間歇訓練。

為了讓身體有更全面的進步，現在重量訓練不止為了外型曲線設計，更重要的是透過重量刺激，達到訓練心肺功能、增強體力等各種好處！

如果你對「全面強健」的課表有想更認識的地方，

歡迎你回覆我「課表」，我會提供給你一週2次的重訓課表。

如果有對訓練課表上有更多想知道的內容，

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