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揮別2021年，2022年的新年新希望，是否又跟「增肌減脂」有關呢？

 

為了體重計上的數字，「斤斤計較」變成是每日早上最不肯面對的事實吧！

 

空腹站上體重計 ; 睡前再上去量一次。

 

各位的例行公事在我的生活中，只有舉重比賽前一個月，為了比賽當日過磅成功，在賽前一個月才需要慢慢控制體重的事情。

 

對於每天都要站上體重計的各位，我心想，

什麼時候開始，控制體重變得那麼有壓力呢？

大約10多年前，我只做有氧運動，還沒接觸重訓那時，我也是如此。

甚至多吃了一塊麵包就好焦慮。

 

希望你先建立正確觀念

 

體重計上的數字組成包含骨骼肌、脂肪重量，與水份。

 

初期只要控制飲食，大約 4~10週，你會發現體重掉了 3kg左右，這時候見獵心喜，會想說：

終於瘦了，我就繼續這樣吃下去就好了吧。

直到開始卡關卡了 2個多月，體重再也動不了了，決定開始「再吃更少的食物」。

 

然後過了半年，體重計上的數字起起伏伏，稍微一頓大餐就回到了本來的數字。

 

對這樣的溜溜球，你是否感覺很清晰呢？

 

我們的大腦會接收你給予他多少熱量，

所以當基礎代謝率（BMR）本就不高的時候，即便維持同樣的飲食與活動量，總熱量的消耗，還是不會上去。

 

原因在於，

總熱量消耗（TDEE）的數字結構來自於：

基礎代謝 + 運動消耗 + 產熱代謝

當一日內總攝取熱量低於TEDD，才會消耗卡路里

但也要注意，為什麼一直少吃的人，反而會稍微吃一點，體重就大反撲？

因為他吃低於基礎代謝率。

 

這個概念很簡單：

本來身體在睡覺、不活動的狀態就只能燃燒______多少卡路里，

你又給身體更低的熱量，那身體需要活動的時候，他有力氣活動嗎？

 

所以回到小標題：建立正確觀念

不要斟酌你的食物攝取 ; 換個角度：想辦法提高基礎代謝率與運動消耗。

 

如何提高基礎代謝率

 

提高基礎代謝率的方法有很多，而最不可控的就是「年齡」。

學生會說：「我年輕的時候，少吃一點就瘦了。」

 

是的，年輕就是本錢，在瘦身之路也是。

那要怎樣提高基礎代謝率？

雖然去年在史考特醫師的研究整理中有提到，2021年的重量級科學期刊表示，20-60歲過程中變胖並不是攝取過多熱量 ; 而是活動量太少。而增加肌肉也只會提高燃燒12卡的熱量。

 

那為什麼還要增肌呢？透過研究證明，瘦肉組織較高的人，消耗的熱量確實會比較多。
 

 
圖片來源：史考特的一分鐘健身教室

除了增加肌肉量，可以提高代謝，當代謝變高會讓我們的精神變好，不只是減重更有效率而已。

還有攝取足夠的水份（1公斤*30cc）、不熬夜（生長激素也會影響肌肉的合成）、保持規律運動頻率（拜託不要只有一週1小時）、適量飲酒，這些都是影響「基礎代謝率」的因子。
 
 
 *參考文章：TDEE與基礎代謝率BMR計算機

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我是 Jenny 傑尼
健身教練（2017-ACE CPT持續教育學分）
奇尼孕哺媽媽教室肌力老師
喜歡寫文章、練舉重

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