高蛋白飲食在減重計畫中扮演關鍵角色，不僅有助於控制食慾與增加飽足感，更能在減脂過程中保留肌肉質量，對於短期成效與長期體重維持都有明確幫助。

🧬 為什麼高蛋白能幫助減重？

1. 提升飽足感，降低總熱量攝取

• 蛋白質可促進腸泌素如 GLP-1、PYY 分泌，延緩胃排空，抑制食慾。

• 比起碳水與脂肪，蛋白質更能刺激飽足中樞，降低主觀飢餓感。
   

2. 維持肌肉，避免基礎代謝率下降

• 在熱量限制時，若蛋白質不足，容易分解肌肉作為能量來源，導致 肌肉流失 → 基礎代謝下降 → 容易復胖。

• 高蛋白可提升 肌肉保留率與運動恢復能力，特別是搭配阻力訓練效果更佳。
   

3. 食物熱效應高（TEF）

• 蛋白質消化需更多能量，食物熱效應約佔20–30%，而脂肪僅為 0–3%，碳水為 5–10%。
   

4. 穩定血糖波動，減少暴食

• 蛋白質能延緩碳水吸收速度，降低餐後血糖尖峰與胰島素分泌，有助控制飢餓與情緒性飲食。
   

⚖️ 減重期間建議蛋白質攝取

🥚 減重時推薦的優質蛋白質來源！

• 蛋（尤其蛋白，幾乎不含嘌呤）

• 乳製品（低脂牛奶、優格、乳清蛋白） → 有助於尿酸排泄

• 白肉（雞胸肉、魚肉：嘌呤較紅肉低，但仍要適量）

✨白肉相較紅肉不易造成些血中尿酸增加，痛風風險較低
 

⚠️ 注意事項

• 優先選擇低脂、高蛋白的來源，避免加工肉品或高鹽高脂食物。

• 如有腎功能異常、痛風病史，需諮詢醫師後調整蛋白攝取量。

• 可將蛋白質平均分配於每一餐，每餐建議至少攝取 25–30 公克蛋白。
   

🧠 小叮嚀

飲食結構仍決定體重的長期走向，若能搭配高蛋白飲食，您不僅會瘦得更有效率，也更不容易復胖。
 

📌 想要「減脂不減肌，減重不復胖」，蛋白質就是您的最佳幫手！