MENU
免責聲明
本網站僅提供窩客幫資訊參考平台， 並不涉入其中任何諮詢、交易。本網站對各該窩客幫相關資訊亦不作任何實質或形式上之審查。本網站中所載一切窩客幫的資訊、文字、照片、圖形 、產權、廣告內容、或其他資料（以下簡稱『內容』）。無論其為公開張貼或私下傳送，若有不實或違法情事，均為『內容』提供者之責任，窩客幫概不負責也不承擔任何法律責任。

VolunFit健身義勇軍

-健身房,台中健身房,西區健身房,北屯區健身房
VolunFit健身義勇軍-健身房,台中健身房,西區健身房,北屯區健身房
文章管理
單側負重訓練 Suitcase Deadlift
超棒的單側負重訓練
Suitcase Deadlift

這個動作可以透過「單側」的負重來整合身體「前」「後」的肌群，強化雙側「蹲」或「硬舉」時的身體穩定及協調能力

首先理解站姿時單邊負重，如影片所示，身體必須對抗骨盆側移以及脊柱側屈，光是站著就能夠針對負重側臀中、臀大肌、對側腰方肌以及身體兩側的張力傳遞做訓練，上肢則能訓練肩胛及肩關節對抗重力的能力，像單邊負重行走穩定及協調的挑戰較雙邊負重農夫走路較高。

那若是加入下蹲呢？
增加的矢狀面動作及關節動作帶來更大的穩定挑戰，增加了：
足弓穩定、踝蹠屈、髖外展、外轉、脊柱同側旋轉、肩胛後縮及下傾穩定的挑戰。

簡單來說對雙側動作時(深蹲、硬舉)膝蓋夾來夾去(向心時不一定是錯的)、骨盆歪來歪去、腳踝向外轉開這類需要調整的動作控制練習有幫助

問：影片中歪一邊拿起重量的動作是錯的嗎？
答：不是錯的，甚至你這樣拿會覺得比較舒服，因為這是身體聰明的使用(代償)方法，所以說代償不一定是不好的。

問：那幹嘛用這樣的所謂的「中立位」做負重？
答：因為若有單側不穩定的狀況在雙邊下蹲出現，因此時是雙邊負重，造成的就是不對稱的關節壓力，也就不是聰明的代償了，所以能夠透過單邊負重來練習。

問：有什麼額外補充嗎？
答：
1. 下蹲時髖帶內轉，此時髖外展能力相對重要，這是這動作能很好練習到的模式。

2. 負重用壺鈴膝蓋難外開，能更多練習下蹲髖內轉時不內夾(也就是髖外展)以及挑戰足弓支撐、腳踝背屈、脛骨內轉的動作模式及協調。

3. 因為是「刻意」的穩定動作，所以不建議太重，可能會有關節單側壓力較大的感受(如膝關節外側)，你問我那能做多重，我會回答不要不舒服的重量，就像你不會拿硬舉重量做單邊農夫走路吧！

4. 這個動作模式和深蹲、六角槓硬舉很接近，差異只在負重位置的不同或少一隻手，刻意激活穩定肌群後，能很容易將穩定感受做轉換帶入～

5. 操作時想像雙手都有拿負重，雙邊的身體要是對稱的，並注意足底至骨盆底的穩定，在這樣的外部負重條件下你會發現，就能自然的就能找到動作模式，或是能發現卡卡障礙的地方喔！（能夠進而再修正）

撰： @andrew_volunfit

#台中教練 #台中健身 #深蹲
#硬舉 #農夫走路 #單側負重
 
回上一頁
相關文章
VolunFit健身義勇軍-健身房,台中健身房,西區健身房,北屯區健身房
電話 : 0423054958 地址 : 向上路一段268號B1
  • 服務項目

    一對一教練健身教練健身房

  • 特別關鍵字

    健身房,台中健身房,西區健身房,北屯區健身房,健身房推薦,台中健身房推薦,西區健身房推薦,北屯區健身房推薦,一對一健身課程,台中一對一健身課程,西區一對一健身課程,北屯區一對一健身課程,一對一健身教學,台中一對一健身教學,西區一對一健身教學,北屯區一對一健身教學,一對一健身教練,台中一對一健身教練,西區一對一健身教練,北屯區一對一健身教練,一對二健身課程,台中一對二健身課程,西區一對二健身課程,北屯區一對二健身課程,一對二健身教學,台中一對二健身教學,西區一對二健身教學,北屯區一對二健身教學,一對二健身教練,台中一對二健身教練,西區一對二健身教練,北屯區一對二健身教練,重訓課程,台中重訓課程,西區重訓課程,北屯區重訓課程,重訓教學,台中重訓教學,西區重訓教學,北屯區重訓教學,舉重課程,台中舉重課程,西區舉重課程,北屯區舉重課程,舉重教學,台中舉重教學,西區舉重教學,北屯區舉重教學,拳擊課程,台中拳擊課程,西區拳擊課程,北屯區拳擊課程,拳擊教學,台中拳擊教學,西區拳擊教學,北屯區拳擊教學,壺鈴訓練,台中壺鈴訓練,西區壺鈴訓練,北屯區壺鈴訓練,TRX課程,台中TRX課程,西區TRX課程,北屯區TRX課程,TRX教學,台中TRX教學,西區TRX教學,北屯區TRX教學,營養師合作班,台中營養師合作班,西區營養師合作班,北屯區營養師合作班,營養師合作課程,台中營養師合作課程,西區營養師合作課程,北屯區營養師合作課程,小班團體課,台中小班團體課,西區小班團體課,北屯區小班團體課,皮拉提斯課程,台中皮拉提斯課程,西區皮拉提斯課程,北屯區皮拉提斯課程,皮拉提斯教學,台中皮拉提斯教學,西區皮拉提斯教學,北屯區皮拉提斯教學,器械皮拉提斯課程,台中器械皮拉提斯課程,西區器械皮拉提斯課程,北屯區器械皮拉提斯課程,中高齡運動課程,台中中高齡運動課程,西區中高齡運動課程,北屯區中高齡運動課程,中高齡運動教學,台中中高齡運動教學,西區中高齡運動教學,北屯區中高齡運動教學,銀髮族運動課程,台中銀髮族運動課程,西區銀髮族運動課程,北屯區銀髮族運動課程,銀髮族運動教學,台中銀髮族運動教學,西區銀髮族運動教學,北屯區銀髮族運動教學,健身團體課程,台中健身團體課程,西區健身團體課程,北屯區健身團體課程,健身團體教學,台中健身團體教學,西區健身團體教學,北屯區健身團體教學,企業包班運動課程,台中企業包班運動課程,西區企業包班運動課程,北屯區企業包班運動課程,企業包班運動教學,台中企業包班運動教學,西區企業包班運動教學,北屯區企業包班運動教學,企業健身課程,台中企業健身課程,西區企業健身課程,北屯區企業健身課程,HYROX課程,台中HYROX課程,西區HYROX課程,北屯區HYROX課程,HYROX教學,台中HYROX教學,西區HYROX教學,北屯區HYROX教學,跑步訓練,台中跑步訓練,西區跑步訓練,北屯區跑步訓練,跑班推薦,台中跑班推薦,西區跑班推薦,北屯區跑班推薦,戶外跑步課程,台中戶外跑步課程,西區戶外跑步課程,北屯區戶外跑步課程,運動員訓練表現,台中運動員訓練表現,西區運動員訓練表現,北屯區運動員訓練表現,運動員訓練課程,台中運動員訓練課程,西區運動員訓練課程,北屯區運動員訓練課程,運動隊伍訓練,台中運動隊伍訓練,西區運動隊伍訓練,北屯區運動隊伍訓練,球隊訓練,台中球隊訓練,西區球隊訓練,北屯區球隊訓練,翹臀訓練,台中翹臀訓練,西區翹臀訓練,北屯區翹臀訓練,馬甲線訓練,台中馬甲線訓練,西區馬甲線訓練,北屯區馬甲線訓練,術後訓練課程,台中術後訓練課程,西區術後訓練課程,北屯區術後訓練課程,CrossFit訓練,台中CrossFit訓練,西區CrossFit訓練,北屯區CrossFit訓練,CF訓練,台中CF訓練,西區CF訓練,北屯區CF訓練,超模機訓練,台中超模機訓練,西區超模機訓練,北屯區超模機訓練,體能訓練,台中體能訓練,西區體能訓練,北屯區體能訓練,體態調整,台中體態調整,西區體態調整,北屯區體態調整,增肌減脂課程,台中增肌減脂課程,西區增肌減脂課程,北屯區增肌減脂課程,增肌減脂教學,台中增肌減脂教學,西區增肌減脂教學,北屯區增肌減脂教學,戶外跑步課程,台中戶外跑步課程,西區戶外跑步課程,北屯區戶外跑步課程,