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單側負重訓練 Suitcase Deadlift - 台中健身房課程推薦｜西區負重訓練課程
超棒的單側負重訓練
Suitcase Deadlift

這個動作可以透過「單側」的負重來整合身體「前」「後」的肌群，強化雙側「蹲」或「硬舉」時的身體穩定及協調能力

首先理解站姿時單邊負重，如影片所示，身體必須對抗骨盆側移以及脊柱側屈，光是站著就能夠針對負重側臀中、臀大肌、對側腰方肌以及身體兩側的張力傳遞做訓練，上肢則能訓練肩胛及肩關節對抗重力的能力，像單邊負重行走穩定及協調的挑戰較雙邊負重農夫走路較高。

那若是加入下蹲呢？
增加的矢狀面動作及關節動作帶來更大的穩定挑戰，增加了：
足弓穩定、踝蹠屈、髖外展、外轉、脊柱同側旋轉、肩胛後縮及下傾穩定的挑戰。

簡單來說對雙側動作時(深蹲、硬舉)膝蓋夾來夾去(向心時不一定是錯的)、骨盆歪來歪去、腳踝向外轉開這類需要調整的動作控制練習有幫助

問：影片中歪一邊拿起重量的動作是錯的嗎？
答：不是錯的，甚至你這樣拿會覺得比較舒服，因為這是身體聰明的使用(代償)方法，所以說代償不一定是不好的。

問：那幹嘛用這樣的所謂的「中立位」做負重？
答：因為若有單側不穩定的狀況在雙邊下蹲出現，因此時是雙邊負重，造成的就是不對稱的關節壓力，也就不是聰明的代償了，所以能夠透過單邊負重來練習。

問：有什麼額外補充嗎？
答：
1. 下蹲時髖帶內轉，此時髖外展能力相對重要，這是這動作能很好練習到的模式。

2. 負重用壺鈴膝蓋難外開，能更多練習下蹲髖內轉時不內夾(也就是髖外展)以及挑戰足弓支撐、腳踝背屈、脛骨內轉的動作模式及協調。

3. 因為是「刻意」的穩定動作，所以不建議太重，可能會有關節單側壓力較大的感受(如膝關節外側)，你問我那能做多重，我會回答不要不舒服的重量，就像你不會拿硬舉重量做單邊農夫走路吧！

4. 這個動作模式和深蹲、六角槓硬舉很接近，差異只在負重位置的不同或少一隻手，刻意激活穩定肌群後，能很容易將穩定感受做轉換帶入～

5. 操作時想像雙手都有拿負重，雙邊的身體要是對稱的，並注意足底至骨盆底的穩定，在這樣的外部負重條件下你會發現，就能自然的就能找到動作模式，或是能發現卡卡障礙的地方喔！（能夠進而再修正）

撰： @andrew_volunfit

#台中教練 #台中健身 #深蹲
#硬舉 #農夫走路 #單側負重
 
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