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Toe Grab Squat
今天介紹一個簡單有效的動作
「Toe Grab Squat」

完整動作
在雙手抓住腳趾的狀況下,因為不能把自己給拉起來,而得到了合適的阻力,藉此練習硬舉或深蹲模式中,髖主導或髖膝共同(主)導的動作模式,練習脊柱-骨盆-下肢相關肌群的收縮及協調方式

以下分段介紹:

髖伸主導段
首先輕鬆的抓住腳趾,前腳掌仍要儘量踩住重心,接著做出脊柱伸展骨盆前傾、髖屈同時伴隨膝屈的動作,感受並練習豎脊、腿後、腿前產生張力,穩定脊柱骨盆至中立位的模式,此時的髖伸力矩較膝伸大,動作模式類似於直腿硬舉或羅馬尼亞硬舉~

膝加入和髖共同(主)導段
在維持髖伸張力下,加入膝屈動作,髖膝伸的力矩較為平均,進入到深蹲模式,回覆時則腿後腱肌群離心拉長,這一段能夠練習持續有髖伸膝伸力量的狀況下,如不同膝屈程度(不同背角)的深蹲或硬舉時,腿後腱肌群維持張力(收縮或維持長度)的能力~

深蹲段
進入到深蹲模式後,同樣豎脊和腿後腱肌群維持張力,由髖伸和膝伸主導即將產生的向心動作,雙手放開減少阻力回饋後,仍然要維持好的脊柱-骨盆-下肢間的排列和穩定,就能做出一個肌肉各司其職的好深蹲啦!

此動作不用器材就可以做,快一起試試看吧!

 @andrew_volunfit

#台中教練 #台中健身
#一對一健身訓練 #精緻小班團體課
 
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