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初學硬舉腰痠臀無感嗎
初學硬舉腰痠臀無感嗎?
5個彈力帶輔助訓練

槓鈴硬舉是許多人剛開始在健身房所學的前幾個下肢訓練動作,其好處不外乎就是增進我們下背、臀部、大腿後側的肌群力量 ; 提升我們腰部承受剪力的剛性 ; 培養另一個重心轉換策略等等...

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然而在動作學習階段,可能有許多朋友們會覺得,怎麼已經暖身、注意姿勢與動作,還是覺得腰部受力大,而臀部都沒有什麼肌肉收縮的感受,或是在訓練後,出現痠痛的都是下背部呢?

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這其中可能的原因,包含豎脊肌群與臀肌群的肌肉橫截面(Cross Sectional Area)先天差異所造成力量負載差異。就像是我們可能把連自己體重一半的槓鈴推舉過頭時,上肢都已經疲憊不堪,但卻可以輕鬆做出一個深蹲的動作。

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另外也包含動作模式的不適應,與動作學習的自然歷程。試想腰痠的你,既然硬舉這個動作是需要學習的,表示這個動作先前並不在你的「生活自然動作」裡,因此適度的延遲性痠痛也意味著該部位正在學習承受那些「新的負荷」。

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當然,也可能表示其實你受傷了,或是身上有舊傷,這些情況都可能使你儘管只有拿起一隻空槓,卻覺得下背感受壓力、拉力,甚至出現疼痛、刺或麻的感受。而這往往都需要進一步的評估,才能釐清問題來源,對症下藥。

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而影片當中有 5個輔助訓練,透過外部阻力、改變身體重心、內部壓力與肌肉啟動等方式,來做為硬舉動作學習歷程的跳板:

上肢後伸阻力硬舉
下肢外轉阻力硬舉
橫膈阻力硬舉
上肢過頭阻力硬舉
下肢伸直阻力硬舉

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槓鈴硬舉動作和眾多健身房常見的動作一樣,是個閉鎖鍊的多關節動作,其實我們並沒有辦法僅僅透過微小姿勢改變、外部阻力引導,就大幅度的改變槓鈴施加於我們頭頸、胸背、腰臀的壓力比例。
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然而,針對特定即將參與訓練動作的肌肉,做出預先刺激、徵招的動作的確能夠改善動作品質、增進本體覺,並且加速我們學習一個新的動作、運動,甚至是競技技術。

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最後,並不是每個人的問題都可以透過這些簡單的動作解決,下背部硬舉時有些許的壓力也並不一定直接代表身體出現問題。如果學習新動作過度吃力,諮詢教練 ; 疼痛問題,找治療師評估,才是根本之道。

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儘管按照這個方式,也不見得能完全符合每個人的特殊情形,因此如果問題並未解決,仍建議直接諮詢你的物理治療師。

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