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肩膀沒事,卻做不了壺鈴平舉嗎 5個漸進訓練
肩膀沒事,卻做不了壺鈴平舉嗎? 5個漸進訓練

壺鈴平舉一直是個充滿爭議的訓練動作,許多人也會在初學,或是練習這個動作訓練時,感受到肩膀的疼痛,使得這個動作往往被我們貼上「傷害肩膀」的標籤。

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這個動作基於過去我們對於肩夾擠的認知、物理治療裡許多類似的特殊檢查以及一些肌動學、生物力學的了解等等,也進一步更加深了那些負面印象。

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然而,無論肩膀舉手痛與不痛的族群,肌動學中的肩峰下空間(Subacromial space) 實際上並沒有顯著差異 (Park et al., 2020); 解剖學裡的肩峰形狀,也並不是主要因素(Gill et al., 2002)。

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另外加上,部分特殊檢查的效度瑕疵(Paul et al., 2020); 針對夾擠的肩關節減壓手術的無效性(Tuomas et al., 2020) 這些因素,讓我們知道,其實疼痛比我們想像的複雜,壺鈴平舉是否危險,也沒那麼絕對。

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至於肩膀可能平時還好好的,嘗試做平舉就不舒服,可能代表活動度不足,肩膀有舊傷,亦或是動作操作有問題等等。

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而影片當中有 5個運動,是針對這類型直立平舉動作,上半身應具備的活動度與動作控制能力,所設計漸進訓練:

趴姿離心肩內轉
趴姿胸椎伸直
坐姿離心肩內轉
站姿肩胛舉手運動
站姿離心肩內轉

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壺鈴平舉是一個同時需要活動度與終端角度動作控制的能力,如果你的身體並未準備充足,或是有舊傷,當然可能出現疼痛。但事實上它並不像大家社群軟體、網路媒體上看到的那麼危險、有害。

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當然,如果你「已經」出現肩膀舉手不適的情況,那麼或許這個動作再次出現疼痛的機會是相對大的,也不適合「立即」將壺鈴平舉納入平時的訓練菜單 (Schoenfeld et al., 2011)。

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不過綜觀國軍這次的體測改革,也加入了一些活動度的測試,例如「抓背(hand behind back test)」,可以看出連同壺鈴平舉這種『極限角度肌力』的動作,都十分重視我們的活動度。

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這樣的改變,確實是把標準拉高了,但這對於軍人職業需求,是否更合適、更全面,或是能否更能夠成為健康的代名詞,就各自表述了。

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最後,並不是每個人都需要壺鈴平舉,每種動作也有其各自的目的、優缺點,有嘗試不了的動作也並不一定直接代表身體出現問題。如果學習新動作過度吃力,諮詢教練 ; 疼痛問題,找治療師評估,才是根本之道。

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儘管按照這個方式,也不見得能完全符合每個人的特殊情形,因此如果問題並未解決,仍建議直接諮詢你的物理治療師。

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