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眾說紛紜的肌肥大
眾說紛紜的肌肥大
(圖中顏色深淺代表效益高低)


許多有一定訓練資歷的朋友們都應該了解,「肌肥大」、「體態」等這類型的追求,在訓練層面裡,跟訓練量(Volume) 有著最主要的關係。也就是最求一定體能負載與一定時間內,練最重、最多、最頻繁的訓練模式。

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有鑒於接近極限重量的訓練模式 (最大肌力/爆發力) 往往無法重複很多次,如同多次數不斷重複、甚至計時的訓練模式 (肌耐力/有氧適能) 也不可能執行很高的強度,因此,趨於中間的 8-12 下變成為肌肥大聖經。

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然而反過來說,具備最好的肌肥大效益一定要8-12下嗎?答案是未必!多數人過度聚焦每組次數,卻忽略了每日組數、動作個數、每週天數以及其他訓練層面以外的因素如睡眠和飲食。

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至於有些人可能會說,如果真的像第二張圖所示,肌肥大實際上是個光譜,許多訓練模式都能造成肌肉量的提升,那麼健力、健美選手身形應該不會有如此明顯的差異?

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當然,你可以說這是倖存者偏差,像是身高讓籃球員更有競爭力,而非籃球讓籃球員長高; 也可以說其實,健力、健美選手的差別,已經擴及整個生活模式,不僅僅是訓練了。

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8-12下的肌肥大原則,就好比訓練需不需要完全力竭、深蹲膝蓋過不過腳尖等等,都是從過去流行到現在的迷思; 而現在,也越來越多人發現了那些「原則」背後隱藏的各種『條件』,以及種種是與不是中間的灰色地帶。

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追求肌肥大,比起整天反覆追求那些肌肉感受度、器材角度、動作軌跡或是每組的8-12下等,我們更應該宏觀地審視那些睡眠品質、營養素分配、整體訓練量以及最簡單也最困難的「堅持」。

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Reference:
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):879-885.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

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