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臥推槓鈴碰不到胸嗎?3個動作解決策略
臥推槓鈴碰不到胸嗎?3個動作解決策略

有些新手學員在執行訓練動作時,儘管教練可能嘗試運用各種方式,而仍會無法達到教練的一些動作要求與指引,而感到沮喪。

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但這不單單只是因為動作不夠熟悉,也有可能是因為動作背後的關節活動度不足而無法達成,像是臥推的槓鈴碰胸,就正是一個典型的例子。

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首先,槓鈴臥推為什麼槓鈴要碰胸?撇除配合許多比賽規範的要求之外(如健力比賽),槓鈴碰胸能夠讓我們上肢的動作行程更長,除了更能刺激到其他輔助肌群之外,也較能夠避免重訓對於活動度的負面影響。

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另外,如果套用在生活當中的例子當中,就好比我們趴著要以雙手流暢地撐起身體時,就也需要上肢足夠的肌力與活動度,如同伏地挺身時緩慢將胸口輕觸地面。

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如果你的活動度不夠,或是做完臥推總是覺得肩膀前側很緊不舒服,那麼你可能就也會出現類似影片中的問題,使得訓練完痠的都是鄰近關節處。

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而影片當中有 3個運動,是針對我們在臥推時,上半身應具備的活動度與動作控制能力,所設計的訓練:

➊旋轉肌離心伸展
➋肩胛後收穩定訓練
➌分段伏地挺身離心訓練

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在臥推離心的過程中,如果我們缺乏足夠的肩關節內轉角度、肩胛骨穩定度,都有可能發生槓鈴不及胸部,或是圓肩駝背的情況發生,進而影響訓練品質。

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當然,如果你發現,上面的動作執行起來,非常地困難,或是不太確定運動是否正確,應該出現什麼感覺,不應該出現什麼感覺等等,建議暫停動作,另外尋求醫療人員的協助。

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最後,就像深蹲的深度一樣,每種動作的細節也有其各自的目的、優缺點,有嘗試不了的動作並不代表身體有問題。如果學習新動作太過吃力時,直接諮詢教練的意見也是一個很好的途徑喔。

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儘管按照這個方式,也不見得能完全符合每個人的特殊情形,因此如果問題並未解決,仍建議直接諮詢你的物理治療師。

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Reference:
Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1696-704. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181dc4330. PMID: 20508476.
Kolber, MJ, Beekhuizen, K, Cheng, MS, and Hellman, M. Shoulder
joint and muscle characteristics in the recreational resistance training
population. J Strength Cond Res 23: 148–157, 2009.

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