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前蹲肩膀掉下去,撐不起來嗎? 3個動作解決策略
前蹲肩膀掉下去,撐不起來嗎?
3個動作解決策略
前蹲在肌力訓練的課表裡十分常見,但對於健身房新手來說,一開始卻是一個不那麼容易上手的動作,你是否也像影片中一樣,肩膀架不起來呢?

首先,為什麼要前蹲?
除了可以挑戰軀幹較為直立的膝主導動作,讓股四頭肌的挑戰變大之外; 前蹲舉也相對需要更多的胸椎、肩膀以及手腕活動度。

這些活動度對於我們日常生活來說,也是相當重要一環,甚至反過來也時常因為文明的坐姿或缺少運動,變得越來越僵硬、緊繃。

如果你的活動度不夠,或是只是勉強過關,那麼你可能就也會出現類似影片中的問題,使得前蹲過程更加吃力,也徒增過程中下背的負荷。

影片當中的 3個運動,是針對我們在前蹲時,上半身應具備的活動度與動作控制能力,所設計的訓練:
1.屈肘前鋸肌訓練
2.滾筒胸椎動態伸展
3.膠管輔助肩外轉伸展

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良好足夠的活動度只是基礎,影片中的動作也更加強調,擁有活動度之後,我們應該、也必須能夠自主的「控制」那些相對刁鑽的角度。

當然,如果你發現,上面的動作執行起來,非常地困難,甚至連要擺到一開始的姿勢都有障礙,表示活動度可能過少,建議暫停動作,另外尋求醫療人員的協助。

最後,並不是每個人都需要做前蹲,每種動作也有其各自的目的、優缺點,有嘗試不了的動作並不代表身體有問題。如果學習新動作太過吃力時,直接諮詢教練的意見也是一個很好的途徑喔。

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儘管按照這個方式,也不見得能完全符合每個人的特殊情形,因此如果問題並未解決,仍建議直接諮詢你的物理治療師。

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Reference:
Bird, Stephen & Casey, Sean. (2012). Exploring the Front Squat. Strength and Conditioning Journal. 34. 27-33. 10.1519/SSC.0b013e3182441b7d.
Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020;13(1):714-722. Published 2020 May 1.
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