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21-15-9數字由來你知道嗎?為什麼不是其他數字呢?
CrossFit 終極密碼
CrossFit可以說是高強度功能性訓練,不僅能變得更強壯,而且也能增強意志力與鬥志,原因是強度非常高,且多變。



如果你接觸過CrossFit訓練,對21-15-9數字一定不陌生,甚至感到害怕恐懼。


21-15-9數字由來你知道嗎?為什麼不是其他數字呢?

21-15-9 訓練的創造者是 CrossFit 的創始人 Greg Glassman。他嘗試了各種訓練次數,發現 21-15-9 效果最好。這數次看起來很隨機,但有一些邏輯。

所有次數都可整除
21 (7, 7, 7)、15 (5, 5, 5) 、9 (3, 3, 3)
當然也可以增加強度,同時這樣的分段方式也是種休息。



21-15-9訓練的好處:21-15-9 訓練的遞減次數固定,輸出功率在整個訓練過程中是保持不變。


訓練固定重量或自身體重時,會感受到『衰減率』的下降。因此,操作完 21 次數,接著進行 15 次數時,力量會有明顯下降,會覺得 15 次數感覺與第一組中的 21 次數一樣困難。



遞減訓練令人喜愛的是如何有益於肌肉生長和肌力提升,並且由於訓練的『時間』目標,明顯提升耐力和心血管能力。 

21-15-9的訓練強度很高,脂肪燃燒效果好,但需要在短時間內進行大量的抗阻訓練,對肌肥大、肌力、肌耐力都有很好的效果。

新手適合嗎?
21-15-9 訓練是有強度的,而訓練強度可以針對任何人進行安排,要做的是調整重量和動作降階,而且每個人都可以按照自己的節奏訓練。



總而言之,任何人都可以從21-15-9訓練中得到效果,只需根據自身訓練強度安排即可。

經典W.O.D 21-15-9 (FRAN)
For Time:
21Thrusters
21Pull-ups
15Thrusters
15Pull-ups
9Thrusters
9Pull-ups

撰寫:@volunfit_lion
 
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