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深蹲膝蓋容易內夾嗎?3個動作解決策略
深蹲膝蓋容易內夾嗎?3個動作解決策略
許多人初學深蹲時,都會聽到教練給予核心穩定、膝蓋不要內夾等動作指令。
對於大部分的人,可能遵從這些指令沒有問題,但是如果不管怎麼做,雙腳膝蓋深蹲時都會親在一起呢?

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首先,我們需要了解到,膝蓋的傷害和深蹲時膝蓋內夾這個現象,並不存在直接的因果關係。正如同膝蓋超過腳尖,如果你的膝蓋是健康的,那麼無論深蹲膝蓋在什麼位置,都並不會感到壓力或不適。

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而盡可能將膝蓋穩定在腳掌上方,可以提升下肢的收縮效能,同時加強臀部肌群的參與,讓初學者更能夠簡易地完成動作學習。那如果我們怎麼做都無法保持膝蓋外開呢?是內收肌、梨狀肌太緊嗎?

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影片裡有 3個,是針對我們深蹲時,膝蓋動作不順時所做的檢查,也是運動:

➊脛骨內轉訓練
➋足弓腳趾訓練
➌寬距深蹲訓練

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良好流暢且較深的深蹲動作,會需要足夠的脛骨內轉角度、足弓彈性以及足夠的髖關節外展角度,因此如果以上角度缺乏在先,可能無論你怎麼使力,都做不到教練的要求。

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當然,如果你嘗試以上動作後,發現動作過程中出現過度地代償,或是感受到任何地方出現明顯的不舒服,則建議暫停動作,另外尋求醫療人員的評估與治療。

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最後,深蹲膝蓋內夾並不是壞事,並不見得代表你的動作姿勢有誤,但當你每次深蹲每次內夾,動作吃力且不流暢時,就是一個很重要的警訊。

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儘管按照這個方式,也不見得能完全符合每個人的特殊情形,因此如果問題並未解決,仍建議直接諮詢你的物理治療師。

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Reference:
Nilstad A, Petushek E, Mok KM, Bahr R, Krosshaug T. Kiss goodbye to the 'kissing knees': no association between frontal plane inward knee motion and risk of future non-contact ACL injury in elite female athletes. Sports Biomech. 2021 Apr 28:1-15. doi: 10.1080/14763141.2021.1903541. PMID: 33906580.
Spracklin, Kyle & Button, Duane & Halperin, Israel. (2017). Looped Band Placed Around Thighs Increases EMG of Gluteal Muscles Without Hindering Performance During Squatting. Journal of Performance Health Research. 1. 60–71. 10.25036/jphr.2017.1.1.sprakin.

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