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硬舉下背痠嗎? 3個硬舉輔助核心訓練
硬舉下背痠嗎? 3個硬舉輔助核心訓練
有許多人在剛到健身房初學健身時,對於硬舉的動作總是感到納悶,做完訓練時,可能感受到下背部的位置開始痠痠的,甚至過幾天開始緊繃或是疼痛,十分困擾。

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當然,這有可能是我們腰部的肌肉還不習慣這樣收縮阻抗的模式,或是生活中彎腰負重的機會比較少,就算有重物,多半也都是蹲下來搬。

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然而就技術層面,在硬舉動作時,槓鈴與我們雙腿的距離越大,硬舉的抗力臂也會變大,自然對於腰部來說,就會相對是一件事倍功半的事情。

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另外,背部肌群的穩定參與,也能夠使我們腰背部的胸腰肌膜在硬舉動作的過程中,有更加順暢的動力傳遞,使我們腰椎部位的負重感降低。

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那麼除了暫時降低硬舉的負重之外,針對這一部分的問題,有沒有什麼是我們可以在硬舉之前做,或是額外加入的輔助訓練動作呢?

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影片裡有 3個,針對需要上下肢串連的硬舉動作,提供相對應上肢下肢並用的核心輔助訓練,以提升中軸穩定能力,降低硬舉時腰部的負擔感受:

➊伸直阻力硬舉
➋抗力球死蟲式
➌橋式仰臥拉舉

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如果你嘗試這些動作後,發現動作過程中出現過度地抖動晃動,或是感受到任何地方有明顯的不舒服,則這些訓練可能難度對你來說偏高,或是另有問題需評估,建議暫停動作。

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需注意的是,執行這些運動的過程當中,應確保一定的動作品質,才能發揮運動成效,並不是追求感受度。因此必要時,建議有請專業人士在旁指導,同時若產生過度痠痛不適,則諮詢醫療專業協助。

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當然,硬舉腰痠也可能反應著你的腰部是相對負荷敏感的,可能有舊傷,或是也可能單純只是心理因素使然,不一定全都是技術層面的問題,建議仍要把身體狀況釐清,才能無痛訓練。

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最後,硬舉完下背痠,並不見得代表你的姿勢有誤,或是技術不良,有時候可能只是你的身體還沒準備好,需要別的動作來預先準備,就像樓梯一次跨太大步,慢慢來,比較快。

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儘管按照這個方式,也不見得能完全符合每個人的特殊情形,因此如果問題並未解決,仍建議直接諮詢你的物理治療師。

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Reference:
Vleeming, Andry & Pool-Goudzwaard, Annelies & Stoeckart, Rob & Wingerden, Jan-Paul & Snijders, Chris. (1995). The Posterior Layer of the Thoracolumbar Fascia|Its Function in Load Transfer From Spine to Legs. Spine. 20. 753-8. 10.1097/00007632-199504000-00001.
Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, Michaelson P, Aasa U. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1803-1811. doi:10.1519/JSC.0000000000000837

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