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南瓜日四個肩膀暖身運動
健身房南瓜日不知道做什麼暖身嗎?
4個肩膀熱身動作

又到了南瓜炸肩日,你都做什麼動作當作暖身呢?還在拿著啞鈴做肩外轉嗎?

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我們的肩關節,廣泛的認知裡面,是球窩狀的構造,由肱骨頭(球)與肩胛骨上的肩臼(窩)所構成,也是俗稱的盂肱關節。

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然而事實上,一個完整 3D 的肩關節動作,仰賴的其實不只是球窩關節的活動,也包含了肩胛骨、鎖骨 (Schenkman et al., 1987),甚至遠及胸椎 (Kebaetse et al., 1999) 的動作。

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很多人都聽過『肩胛節律』,意即在舉手的過程中,「肩胛骨的上轉」將貢獻約60度的角度,佔了將近1/3的舉手角度 (Codman et al., 1934)。

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而上述上轉的肩胛骨,藉由鎖骨的連接,而固定在骨架上。在舉手的過程中,「鎖骨」也會向上抬約11度、向後旋轉約25度,進而貢獻了肩胛骨上轉的角度(Ludewig et al., 2004)。

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因此我們的暖身活動設計裡面,也不該永遠只有涉及肩膀球窩關節的旋轉肌群,也應該要包含肩胛骨、鎖骨、脊椎等完整的肩帶區域。

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而影片裡我提供 4 個適合我們在肩膀訓練日,運動之前簡單可以做的肩關節暖身動作:

⓵下犬式肩推
⓶下犬式肩推(彈力帶)
⓷下犬式手走路(滑盤)
⓸下犬式動態肩推 (平衡球)

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這四個動作,很適合給在健身房訓練時,容易遇到肩膀卡卡緊緊的朋友們,作為上肢訓練之前的開機動作。

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值得注意的是,這些動作如影片順序,由簡入難,可以依照執行起來的輕鬆程度,來挑選適合自身能力的暖身動作。

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而如果你目前的肩膀有疼痛,或是舉手困難,則執行運動的過程當中,還是可以能誘發出症狀,必要時仍建議尋求醫療介入。

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