文章管理
南瓜日四個肩膀暖身運動 - 台中健身課程推薦|北屯區健身房
4個肩膀熱身動作
又到了南瓜炸肩日,你都做什麼動作當作暖身呢?還在拿著啞鈴做肩外轉嗎?
_
我們的肩關節,廣泛的認知裡面,是球窩狀的構造,由肱骨頭(球)與肩胛骨上的肩臼(窩)所構成,也是俗稱的盂肱關節。
_
然而事實上,一個完整 3D 的肩關節動作,仰賴的其實不只是球窩關節的活動,也包含了肩胛骨、鎖骨 (Schenkman et al., 1987),甚至遠及胸椎 (Kebaetse et al., 1999) 的動作。
_
很多人都聽過『肩胛節律』,意即在舉手的過程中,「肩胛骨的上轉」將貢獻約60度的角度,佔了將近1/3的舉手角度 (Codman et al., 1934)。
_
而上述上轉的肩胛骨,藉由鎖骨的連接,而固定在骨架上。在舉手的過程中,「鎖骨」也會向上抬約11度、向後旋轉約25度,進而貢獻了肩胛骨上轉的角度(Ludewig et al., 2004)。
_
因此我們的暖身活動設計裡面,也不該永遠只有涉及肩膀球窩關節的旋轉肌群,也應該要包含肩胛骨、鎖骨、脊椎等完整的肩帶區域。
_
而影片裡我提供 4 個適合我們在肩膀訓練日,運動之前簡單可以做的肩關節暖身動作:
⓵下犬式肩推
⓶下犬式肩推(彈力帶)
⓷下犬式手走路(滑盤)
⓸下犬式動態肩推 (平衡球)
_
這四個動作,很適合給在健身房訓練時,容易遇到肩膀卡卡緊緊的朋友們,作為上肢訓練之前的開機動作。
_
值得注意的是,這些動作如影片順序,由簡入難,可以依照執行起來的輕鬆程度,來挑選適合自身能力的暖身動作。
_
而如果你目前的肩膀有疼痛,或是舉手困難,則執行運動的過程當中,還是可以能誘發出症狀,必要時仍建議尋求醫療介入。
_
9月兩館週年慶活動推出
@soufflefitness @volunfit
高品質專業內容等你來體驗!
Mike 物理治療師 @mikeshihphysio
-
「努力追求腹肌,卻常常導致腰部或脖子不適,問題出在哪?」
「努力追求腹肌,卻常常導致腰部或脖子不適,問題出在哪?」這篇帶你遠離核心訓練誤區,循序漸進提升核心。
-
「高腳杯深蹲很熟練,但換成槓鈴後總覺得動作不穩、軀幹容易前傾,甚至膝蓋和下背感到壓力,是怎麼回事?」
「高腳杯深蹲很熟練,但換成槓鈴後總覺得動作不穩、軀幹容易前傾,甚至膝蓋和下背感到壓力,是怎麼回事?」問題可能來自核心穩定、重心控制和髖膝協調的差異,以下拆解動作並提供實用解法,讓你的進階過程更順暢。
-
「單腳訓練的重量看起來比較輕,為什麼卻覺得更吃力?」
「單腳訓練的重量看起來比較輕,為什麼卻覺得更吃力?」這其實跟「兩側性缺失」現象有關,這是描述人體運動中的一個有趣現象,當身體兩側同時用力時,所能產生的最大力量,其實小於單側各自用力的總和。自由重量的動作因技術以及穩定性的需求較高,在機械式器材上更容易觀測到此現象。