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3個趴姿核心訓練 - 台中核心訓練|北屯區健身教練推薦
核心肌群廣義來說,是分佈在我們中軸的肌肉,但是研究發現,儘管位在身體中央的肌肉群,會因為分佈深淺層,而有不同的特性 (Kim et al., 2015)。
所以核心肌群也有了更精準的定義,變指的是不但在中軸,且是深層的肌群,其中包含了橫膈肌、腰部多裂肌、骨盆底肌、腹部腹橫肌等等。
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由於我們日常生活中許多動作,是需要上半身與下半身的協調配合、分工合作才能完整,因此位於中間的核心肌群,就扮演了,決定動作效能這般舉足輕重的角色。
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而對於有些人,可能正在忍受著腰痛的不適,直接進行核心訓練,不僅不一定能改善疼痛 (Lederman et al., 2007),還有可能因為難度選擇不恰當,而進一步造成傷害 。
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因此,如果你現在並沒有覺得不舒服,但是覺得日常生活中的動作讓你感覺吃力、困難,核心運動確實是有幫助的,或許你可以試試以下的動作。
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影片裡我提供3個運動,由簡單到困難,可以依照自己執行起來的困成難度,循序漸進的安排訓練:
1.熊爬式支撐
2.熊爬式手走路
3.抗力球棒式腳走路
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如果你本身就有腰部疼痛的問題,像我前面提到的,直接開始進行核心訓練,或許不是一個理性的做法,也須立即暫停。
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另外,需注意的是,執行這些運動的過程當中,應確保一定的動作品質,必要時有請專業人士在旁指導,以確保動作的準確與安全。
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動態伸展怎麼做更有效?3 個觀念提升熱身品質
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不過,很多人都有做動態熱身,卻仍然覺得身體卡卡、活動度沒有改善。原因往往不是做得不夠,而是忽略了熱身過程中的幾個重要細節。 -
動態伸展(Dynamic Stretching)
許多人開始運動前,只會簡單拉拉筋就直接開始訓練,但其實真正能幫助身體進入運動狀態的,往往是動態伸展(Dynamic Stretching)。 動態伸展透過主動控制身體,在完整的關節活動範圍內完成各種動作,不只能提高肌肉溫度,更能喚醒神經系統,為接下來的訓練做好準備。
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滑輪下拉沒感覺,找回肩胛上轉能力 - 台中引體向上教學|北屯區健身教練推薦
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