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你不敢嘗試的三種訓練法
你不敢嘗試的三種訓練法

疫情仍然肆虐 大家共同努力
因應政府政策閉館延長至7/12
在家運動不妨嘗試以下三種策略

爬梯法(Climbing the Ladder)
爬梯法好處
結合兩項動作操作提升效率
動作交替延緩疲勞
遞增或遞減爬梯創造不同挑戰

執行方式:
選擇兩個沒有衝突的動作做交替
例如:深蹲(Squat)、肩推(Overhead Press)

以上述動作為例,先各做一下後回到第一個動作做兩下,以此類推,中間無組間休息
等兩個動作輪替結束,休息1-2分鐘
經典的爬梯法:深蹲1/2/3/4/5 ; 肩推1/2/3/4/5

密度漸增訓練(Escalating Density Training ; EDT)
密度漸增訓練的好處
容易測量進步幅度
心肺及能量系統挑戰
調整性的操作方式確保完整執行課表

執行方式:
與爬梯法相同選擇兩個動作,重量選擇以20RM為基準,運動時間10-15分鐘,每組次數為5下
例如:5個深蹲跳+5個伏地挺身(動作間做最小的休息)

開始疲勞時,降低運動次數變為4下一組,再度疲勞降為3下一組以此類推,進行至15分鐘結束。
注意此訓練法注重的是最後運動的總次數,而不是組數
透過相同的時間紀錄總次數來判斷自己是否進步

地獄間歇法(Inferno Intervals)
地獄間歇訓練法的好處
操作-休息比可依需求調整
漸進性能量系統的挑戰
適當休息比確保訓練品質

執行方式:
操作25-45秒(超過一分鐘的操作容易產生過多疲勞)
執行動作結束後,穿插短暫的休息時間重複動作,傳統的策略會以漸進為元素,簡單的減少休息的時間 例如:每次訓練減少五秒鐘的休息間歇
建議運動時間:20-30分鐘

例如:
第一週:操作25秒/休息60秒
第二週:操作30秒/休息55秒
第三週:操作35秒/休息50秒

撰文Jacky教練 @jackyttytty

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