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你訓練熱身了嗎 - 台中健身房|北屯一對一健身教練推薦
你訓練熱身了嗎?
熱身過程已是訓練或比賽中不可或缺的一部份,好的熱身設計能夠使生心理做好完善準備。
“主動式熱身”誘發好的熱身效果,設定在針對不同運動時的生理學、力學及心理需求來安排內容。
熱身組成中,分為兩部分,一般性熱身包含適當伸展,以及5分鐘左右的中低強度有氧運動,特殊性熱身則包含相似於運動的動作。
總熱身時間約在10-20分鐘,並融合進訓練當中,協助做好準備的同時提升運動表現。
熱身結構 R.A.M.P.四大元素
Raise 提高 – 以較低的活動量來提高身體溫度、心跳率、血流量及關節潤滑度,也可加入主訓練之技巧及方式操作。
Activate 激活 – 因應關鍵動作模式的需求,激活主要肌群,包含深層、穩定肌群。
Mobilize 流暢/可動 – 透過動態活動/伸展,包含模仿專項所需動作,著重活動、控制及動作範圍,(亦包含滾筒、按摩球放鬆)。
Potentiate 增益 – 注重運動強度的特殊性熱身,漸進性執行,激活中樞神經,對於速度、肌力、爆發力之項目尤其重要。
趕快去幫自己或學生排好厲害的熱身課表啦!!!
參考資料:
Jeffreys, I. (2007), Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18
NSCA - Essentials of Strength and Conditioning 4ed
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動態伸展怎麼做更有效?3 個觀念提升熱身品質
上一篇我們介紹了 Dynamic Stretching(動態伸展) 的基本概念,它是許多重量訓練、跑步、HYROX 與功能性訓練開始前的重要熱身方式。透過肌肉主動收縮與身體動量,讓關節在完整活動範圍內活動,幫助身體逐漸進入運動狀態。
不過,很多人都有做動態熱身,卻仍然覺得身體卡卡、活動度沒有改善。原因往往不是做得不夠,而是忽略了熱身過程中的幾個重要細節。 -
動態伸展(Dynamic Stretching)
許多人開始運動前,只會簡單拉拉筋就直接開始訓練,但其實真正能幫助身體進入運動狀態的,往往是動態伸展(Dynamic Stretching)。 動態伸展透過主動控制身體,在完整的關節活動範圍內完成各種動作,不只能提高肌肉溫度,更能喚醒神經系統,為接下來的訓練做好準備。
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滑輪下拉沒感覺,找回肩胛上轉能力 - 台中引體向上教學|北屯區健身教練推薦
滑輪下拉是健身房常見的動作,
把重量拉下來了,但闊背肌還是沒感覺?
你可能要想想肩胛骨往上轉動是不是卡住了!