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你訓練熱身了嗎 - 台中健身房|北屯一對一健身教練推薦
你訓練熱身了嗎?
熱身過程已是訓練或比賽中不可或缺的一部份,好的熱身設計能夠使生心理做好完善準備。
“主動式熱身”誘發好的熱身效果,設定在針對不同運動時的生理學、力學及心理需求來安排內容。
熱身組成中,分為兩部分,一般性熱身包含適當伸展,以及5分鐘左右的中低強度有氧運動,特殊性熱身則包含相似於運動的動作。
總熱身時間約在10-20分鐘,並融合進訓練當中,協助做好準備的同時提升運動表現。
熱身結構 R.A.M.P.四大元素
Raise 提高 – 以較低的活動量來提高身體溫度、心跳率、血流量及關節潤滑度,也可加入主訓練之技巧及方式操作。
Activate 激活 – 因應關鍵動作模式的需求,激活主要肌群,包含深層、穩定肌群。
Mobilize 流暢/可動 – 透過動態活動/伸展,包含模仿專項所需動作,著重活動、控制及動作範圍,(亦包含滾筒、按摩球放鬆)。
Potentiate 增益 – 注重運動強度的特殊性熱身,漸進性執行,激活中樞神經,對於速度、肌力、爆發力之項目尤其重要。
趕快去幫自己或學生排好厲害的熱身課表啦!!!
參考資料:
Jeffreys, I. (2007), Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18
NSCA - Essentials of Strength and Conditioning 4ed
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