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你真的會訓練核心嗎? - 台中核心訓練課程|北屯一對一教練課程推薦
長期生活、工作姿勢,容易出現腰痠背痛的問題,不舒服的呼吸方式與姿態。
透過伸展放鬆緊繃的肌肉群能短暫的得到紓解,
但沒有建構核心肌群,很多時候是治標不治本
訓練核心肌群的好處
改善動作控制
配合呼吸 建立穩定的腹內壓
維持腰椎穩定,減少脊椎的負擔
核心肌群訓練有哪些呢?
脊柱抗伸(anti-extension)
Trx roll out
Dead bug
Trx pike
抗側屈(anti-lateral flexion)
KB windmill
DVRT Suitcase carry
DVRT Shoulder squat
抗旋轉(anti-rotation)
Trx pallof press
DVRT lateral drag
Plank variation
(小編也會在影片中示範三種動作,依序分別是抗伸、抗側屈、抗旋轉)
如何有效的安排核心訓練?
課前
在主要訓練之前安排1-2組的核心誘發動作,幫助訓練中的穩定與發力
Dead bug
side plank
Trx pallof press
課表編排
Day1
推 +抗伸展
DAY2
拉+抗側屈
Day3
腿+抗旋轉
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動態伸展怎麼做更有效?3 個觀念提升熱身品質
上一篇我們介紹了 Dynamic Stretching(動態伸展) 的基本概念,它是許多重量訓練、跑步、HYROX 與功能性訓練開始前的重要熱身方式。透過肌肉主動收縮與身體動量,讓關節在完整活動範圍內活動,幫助身體逐漸進入運動狀態。
不過,很多人都有做動態熱身,卻仍然覺得身體卡卡、活動度沒有改善。原因往往不是做得不夠,而是忽略了熱身過程中的幾個重要細節。 -
動態伸展(Dynamic Stretching)
許多人開始運動前,只會簡單拉拉筋就直接開始訓練,但其實真正能幫助身體進入運動狀態的,往往是動態伸展(Dynamic Stretching)。 動態伸展透過主動控制身體,在完整的關節活動範圍內完成各種動作,不只能提高肌肉溫度,更能喚醒神經系統,為接下來的訓練做好準備。
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滑輪下拉沒感覺,找回肩胛上轉能力 - 台中引體向上教學|北屯區健身教練推薦
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把重量拉下來了,但闊背肌還是沒感覺?
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