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在健身房中，我們常看到會員在經歷高強度腿部訓練後的隔天，出現走路姿勢僵硬、面露難色的景象。這種在運動後 24 至 72 小時才達到高峰的痠痛感，在運動科學上被稱為 DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)。理解它的成因，是學會正確應對的第一步。
 

一、 這不是受傷，是變強的代價：認識 DOMS

許多新手對 DOMS 感到恐懼，誤以為是自己「練壞了」。事實上，DOMS 是肌肉適應更高強度訓練的自然過程。

當我們進行不熟悉或強度較高的運動，特別是含有大量**「離心收縮（Eccentric Contraction）」**的動作（例如深蹲向下放的階段），肌肉纖維會產生良性的微小損傷（Micro-trauma）。

隨後的發炎反應與修復過程，就是導致痠痛感的主因。換個角度看，這代表您的肌肉正在經歷「破壞後重建」的過程，待修復完成後，肌纖維將會變得更粗壯、強韌，以應對未來的挑戰。
 

二、 面對痠痛的頭號錯誤：完全靜止不動

當身體極度痠痛時，直覺反應可能是躺在沙發上一整天完全休息。然而，對於 DOMS 來說，這可能是最差的應對方式。

完全的靜止（Passive Recovery）會降低血液循環速度，導致代謝廢物排除緩慢，反而可能延長僵硬感與恢復時間。要加速修復，我們需要的是策略性的「動」。

三、 科學恢復指南：加速修復的三大關鍵

面對強烈的 DOMS，我們建議採取主動積極的恢復手段：

1. 動態恢復（Active Recovery） 這是緩解 DOMS 最有效的方法之一。透過低強度、低衝擊的活動，例如：

• 輕度踩飛輪或慢跑：維持最大心率的 50-60% 約 20 分鐘。

• 快走。

目的在於促進血液循環，將新鮮的氧氣與營養素帶入受損肌肉，並加速代謝副產物的移除。相信我們，稍微動起來，身體的感受會比完全癱軟好多。
 

2. 筋膜放鬆與伸展（SMR & Stretching） 利用滾筒（Foam Roller）進行自我筋膜放鬆（SMR），雖然過程可能伴隨著顯著的疼痛感（所謂的「人生跑馬燈」），但它能有效釋放緊繃的肌筋膜張力，改善局部血流。在滾筒放鬆後進行輕度的靜態伸展，有助於恢復肌肉彈性與關節活動度。
 

3. 營養支持與充足睡眠（Nutrition & Sleep） 如果將肌肉修復比喻為蓋房子，那麼高強度的訓練是打地基，而營養與睡眠則是磚塊與工期。

• 蛋白質攝取：確保攝取足夠的蛋白質，為肌肉修復提供原料。
• 睡眠：生長激素（Human Growth Hormone）主要在深度睡眠時分泌，這對組織修復至關重要。請確保擁有高品質的睡眠時長。

DOMS 雖然令人不適，但它往往是訓練強度足夠、肌肉正在經歷正向適應的證明獎章。

與其抗拒它，不如學會科學地與它共存。今晚，請帶著您稍微僵硬的身體，回到沃克澳進行適度的動態恢復。我們備有專業的器材與放鬆區，陪伴您度過這段變強的必經之路。