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髖鉸鍊 Hip Hinge
髖鉸鍊(Hip Hinge)
現代人久坐的時間越來越多,導致髖關節屈肌緊繃,引發相互的抑制,最終導致臀肌失憶,讓我們天生的肌力越來越流失。而髖關節鉸鏈是一種人體極為重要的基礎動作,當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作,都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

什麼是髖關節鉸鏈動作?
髖關節鉸鏈是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作,過程中保持脊柱挺直,膝蓋微彎。髖關節鉸鏈則主要以髖關節做主導。這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動,並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作,臀部就能發揮令人難以置信的力量。

如何檢查與修正髖關節鉸鏈動作?
需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿,以便安全地替代。

1. 將PVC管以雙手交錯握住置於身後,執行髖關節鉸鏈動作,將臀部向後屈伸,然後將臀部推回原來站立姿勢,注意臀部後推時,膝蓋僅微微彎曲,小腿與地面保持垂直,不可過度往前否則會變成深蹲。PVC管在整個運動中須與後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸,任何一處稍有移開就會造成動作失敗。

2. 雙腳與肩同寬站立,髖關節屈曲,以雙手觸摸腳趾,同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果無法保持鎖定的膝蓋位置,請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式,也就是背對牆站在腳跟離牆約一個腳掌的位置,接著做手持PVC管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。

動作上,幾個要注意的地方:
X 抬頭
動作時,頸椎為脊椎的延伸,不建議看鏡子或抬頭,建議縮下巴 & 頭後縮。
X 駝背
動作時,不要駝背,要挺胸&下收肩胛。
X 凹下背
動作時,脊椎順著髖關節屈曲的角度而前傾,但有人會誤解為屁股往後坐但上半身盡可能保持直立,所以就會變成Arch的姿勢。事實上,脊椎是順著髖關節屈曲的角度而前傾,髖關節屈曲愈大,上半身前傾的角度自然就會愈大。

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