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認識老化
•    由於醫療技術及衛生狀況的進步，現代人的平均壽命越來越長。然而，這段被延長的壽命並不保證一定是「健康的壽命」；根據衛生福利部最新「國人健康平均餘命」統計，臺灣人0歲時的平均餘命 (即平均壽命) 為80.7歲，健康餘命為72.3歲；而「不健康存活年數」竟高達8.4年！這意味著在人生謝幕之前，我們可能因失能、臥床而仰賴他人照護的時間長達8.4年之久。
•    隨著年齡逐漸增長，生理上不可避免地會出現老化的情形，人體內許多重要賀爾蒙的分泌量開始下降，並伴隨著各項生理功能的衰退與身體組成的改變；其中又以肌肉質量流失、骨質密度降低，以及神經動作功能退化最為棘手。
•    先前研究指出人體在30歲以後，肌肉質量每十年減少約3%至8%；50歲以後則會以每十年約5%至10%的速度在流失。肌肉流失除了會直接導致肌力與爆發力的退化，更是造成「安靜代謝率」(resting metabolic rate, RMR) 下降的主要原因；平均而言，成年人的RMR每十年下降約2%至3%，而身體代謝能力的降低將容易引發代謝症候群，例如高血糖、高血脂、高血壓、肥胖等，進而增加心血管疾病的發生率。



•    再者，肌肉質量的減少通常會伴隨著骨質的流失，過去研究顯示成年人的骨質密度每年約下降1%至3%；特別是當女性進入更年期後，賀爾蒙明顯的波動將會加速骨質的流失。一旦骨頭因年齡增加而逐漸變得脆弱，便會面臨到「骨質疏鬆症」(osteoporosis) 的威脅，當跌倒或受到外力撞擊時，發生骨折的機率將大幅提升。
•    此外，老化過程中所發生的神經系統退化不僅會使人體漸漸喪失日常生活中所需的肌力與爆發力，開始對爬樓梯、提重物等動作感到吃力與排斥；還會降低身體的反應時間和動作速度，並影響動作的平衡與姿勢的穩定性，這也解釋了為什麼老年人比較容易產生跌倒的狀況。若不慎發生跌倒的情形，輕者由於害怕再次跌倒而逐漸減少身體活動；重者則可能因跌倒而受傷住院，開始長時間臥床的生活，兩者都可能加速生理與心理功能的退化，並陷入「廢用症候群」(disuse syndrome) 的惡性循環，進而導致身心狀態一步步地下滑。
•    對於上述老化過程中可能會面臨到的問題，難道完全束手無策嗎？我們又可以如何延緩及預防呢？



*** 首先，建立正確的心態是很重要的，老化是人生中必經的過程，與其為此感到憂愁與沮喪，不如積極地實踐「健康老化」；根據世界衛生組織的定義，健康老化指的是發展並維持能夠促進老年人健康之「功能性能力」(functional ability) 的過程，其中的一項目標即是持續保有行動力 (be mobile)！

*** 接著我們應注意每日熱量及營養素的攝取是否足夠且均衡；並保持規律的身體活動，盡量避免長時間的坐式生活型態。

*** 此外，持續給予身體的神經、肌肉骨骼系統新的壓力與刺激亦是不可或缺的，而「阻力訓練」(resistance training, RT) 似乎是一個不錯的選擇！目前已有許多研究顯示RT能夠緩解與年齡有關之肌肉力量與質量的退化，長期從事漸進式RT甚至能夠逆轉神經及肌肉系統的老化，達到提升肌力與肌肉量的效果；不僅如此，規律的高強度RT亦能夠增加骨質密度，對於迫切需要肌力、肌肉量與骨密度的老年人而言，RT可說是最有效率的訓練方式之一！

參考文獻：
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209-216. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
 
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