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咖啡因增加運動表現
什麼？！喝咖啡可以增加運動表現？
**對於許多上班族而言，於忙碌的午後來一杯香氣四溢的咖啡，似乎是一件再稀鬆平常不過的事了～然而，各位可能不知道，喝咖啡除了可以幫助我們提神醒腦，還能夠提升大家的運動表現？！
**咖啡中所富含的咖啡因 (caffeine)，自西元2004年被世界反運動禁藥機構 (World Anti-Doping Agency) 剔除於禁藥名單外後，在競技運動場上蔚為流行，許多運動員將其作為比賽前重要的增補劑之一。
**根據過去的研究顯示，咖啡因對於運動員的有氧耐力、肌力、肌耐力、爆發力、跳躍表現及運動速度等運動相關指標有正面的影響，特別是在肌耐力、肌力、無氧動力與有氧耐力方面具有較大的增補效果。另外，先前研究也指出，與無氧運動相比，咖啡因增補似乎對於有氧類型的運動較為有效益。
**雖然目前關於咖啡因提升運動表現的生理機轉仍不明確，但大致上可分為2個面向來進行討論～
1. 中樞作用：
作為中樞神經系統興奮劑之一，咖啡因能夠阻斷腺苷與其受體的結合，增加神經傳導物質的釋放，使神經元保持活躍，提高了認知能力並加快神經傳遞的速度，進而減少反應時間；同時，增補咖啡因亦能增加β-腦內啡的分泌，抑制疼痛並延緩疲勞感的發生。
2. 周邊作用：
攝取咖啡因能夠增加肌肉內運動單位的招募，並促進肌漿網內鈣離子的交換以提升肌肉收縮能力，使肌肉能夠執行更高的動作強度與速度。另一方面，咖啡因有助於促進體內游離脂肪酸的動員與利用率，提升了脂肪氧化的能力，進一步減緩肝醣的耗盡與延遲疲勞的產生。
那麼，究竟要如何補充咖啡因才能夠提升運動表現呢？根據目前多數研究的建議，在運動前30～90分鐘攝取每公斤體重3～6毫克的咖啡因，能夠最佳化增補的效果！值得注意的是，有研究指出，攝取更高劑量 (≥9毫克/公斤) 的咖啡因並不會產生額外的效果，甚至可能衍生更高的副作用風險哦！
貼心提醒：
咖啡因攝取可能會產生腸胃不適、緊張、頭痛、失眠與心律不整等相關副作用。根據歐盟食品科學專家委員會評估，建議每人每日咖啡因攝取量應在300毫克以下，以不致於對健康造成影響。市售的茶類、汽水、提神飲料等飲品皆含有咖啡因，大家購買時要注意食品標示，不要一不小心攝取過量囉！
參考文獻：
Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance—An umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278
Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
**對於許多上班族而言，於忙碌的午後來一杯香氣四溢的咖啡，似乎是一件再稀鬆平常不過的事了～然而，各位可能不知道，喝咖啡除了可以幫助我們提神醒腦，還能夠提升大家的運動表現？！
**咖啡中所富含的咖啡因 (caffeine)，自西元2004年被世界反運動禁藥機構 (World Anti-Doping Agency) 剔除於禁藥名單外後，在競技運動場上蔚為流行，許多運動員將其作為比賽前重要的增補劑之一。
**根據過去的研究顯示，咖啡因對於運動員的有氧耐力、肌力、肌耐力、爆發力、跳躍表現及運動速度等運動相關指標有正面的影響，特別是在肌耐力、肌力、無氧動力與有氧耐力方面具有較大的增補效果。另外，先前研究也指出，與無氧運動相比，咖啡因增補似乎對於有氧類型的運動較為有效益。
**雖然目前關於咖啡因提升運動表現的生理機轉仍不明確，但大致上可分為2個面向來進行討論～
1. 中樞作用：
作為中樞神經系統興奮劑之一，咖啡因能夠阻斷腺苷與其受體的結合，增加神經傳導物質的釋放，使神經元保持活躍，提高了認知能力並加快神經傳遞的速度，進而減少反應時間；同時，增補咖啡因亦能增加β-腦內啡的分泌，抑制疼痛並延緩疲勞感的發生。
2. 周邊作用：
攝取咖啡因能夠增加肌肉內運動單位的招募，並促進肌漿網內鈣離子的交換以提升肌肉收縮能力，使肌肉能夠執行更高的動作強度與速度。另一方面，咖啡因有助於促進體內游離脂肪酸的動員與利用率，提升了脂肪氧化的能力，進一步減緩肝醣的耗盡與延遲疲勞的產生。
那麼，究竟要如何補充咖啡因才能夠提升運動表現呢？根據目前多數研究的建議，在運動前30～90分鐘攝取每公斤體重3～6毫克的咖啡因，能夠最佳化增補的效果！值得注意的是，有研究指出，攝取更高劑量 (≥9毫克/公斤) 的咖啡因並不會產生額外的效果，甚至可能衍生更高的副作用風險哦！
貼心提醒：
咖啡因攝取可能會產生腸胃不適、緊張、頭痛、失眠與心律不整等相關副作用。根據歐盟食品科學專家委員會評估，建議每人每日咖啡因攝取量應在300毫克以下，以不致於對健康造成影響。市售的茶類、汽水、提神飲料等飲品皆含有咖啡因，大家購買時要注意食品標示，不要一不小心攝取過量囉！
參考文獻：
Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance—An umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278
Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
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