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Plank 平板式 - 台中核心訓練教學|北屯核心課程推薦
「棒式」,又稱為:平板式、撐體…等等,在進行核心訓練時,最基礎、也最常運用到的動作。

Plank的動作:
1. 採俯臥姿,屈肘成九十度支撐在地面上,保持肩膀在肘關節正方,垂直於地板
2. 雙腳踩地,臀部用力、腹部收緊懸空,身體撐起,脊柱保持延伸,保持均勻呼吸。
Plank可以訓練腹部、背部及肩膀,鍛鍊到的肌群有:
#主要肌肉:豎脊肌、腹直肌及腹橫肌。
#輔助肌肉:斜方肌 、菱形肌、旋轉肌群、前,內側和後側三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌。

Plank 訓練的好處
1. 增強核心肌群
主要功能為保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害與痠痛。
2. 改善身體平衡
身體的平衡感不好,一部分原因是肌肉不夠強壯,可藉由Plank的訓練,改善身體平衡,進而提升運動表現。
3. 改善姿勢
Plank訓練,可以幫助調整脊椎的習慣姿勢,不僅能減少脊椎過大負擔,改善腰痠背痛,也能透過動作調整,讓身形看起來更有精神。

有效的Plank需要支撐多久時間呢?
研究顯示,進行1分鐘的平板式,就能啟動整個軀幹的肌肉群。
若進行高品質的平板式,頂多20秒~1分鐘之間就很難在維持下去了。希望的是訓練效果可以順利轉移到真實生活上來使用,在這部分可說是重質不重量。
其實在很多訓練動作裡,都會出Plank,例如:TRX訓練、壺鈴、Push up。
Plank的動作要領,簡單來說就是去感受「全身肌肉繃緊」的感覺!想像頭頂往前延伸拉長,腳跟往後踩著,前後拉長,感覺臀部、大腿用力,牢牢記住這種全身肌肉緊繃的狀態,只要掌握以上幾點,完成度就達到90%以上了。
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