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團組訓練 Cluster Set
不知道大家在訓練的過程中,有沒有遇過這樣子的經驗呢?擔心當天的運動表現因體能狀況不佳而受到影響,卻又不願放棄原本規劃好的課表,或許大家可以參考看看以下的內容~



今天要跟大家分享2016年的一篇研究,文章中提到了一種訓練方法―團組訓練 (cluster set, CS),透過增加組內 (intraset) 休息時間,以維持磷化物系統供給能量的能力及減少代謝壓力的累積,使得動作執行時的速度與功率不會受到疲勞的影響而下降太多。相較於傳統的訓練方式,將CS的概念運用於爆發力類型的訓練動作上,更能維持每一反覆次數的動作品質,以滿足爆發力訓練對於動作速度的要求。



那要如何設計CS訓練方法呢?以此篇研究的蹲舉運動為例,作者將原本的傳統訓練方式 (A: 12次反覆為一組) 拆解成CS4 (B: 4次反覆為1團組) 與CS2 (C: 2次反覆為1團組),並在每個團組之間額外安排了30秒的組內休息時間 (見圖3)。



接下來讓我們看看其中的研究結果吧 (見圖4)!於縱軸部分,A指的是速度峰值,B指的是功率峰值;而橫軸部分則為反覆次數 (1至36下)。由左至右分別為CS2、CS4與傳統訓練方式。瞭解了相關變項後,便可以開始觀察圖中黑點的走向,大家可以發現,傳統訓練方式中的黑點有逐漸下降的趨勢,代表其動作的速度與功率因疲勞的關係而降低,相對的,CS2與CS4在3組的反覆次數中均能維持較佳的動作速度與功率!



當然,CS的設計方式非常多元,並不侷限於上述的種類而已,後續也有許多研究針對不同的變項進行實驗,像是肌肥大與訓練量等,之後有機會再與大家分享囉~

貼心提醒:
使用CS進行訓練雖然能夠提升動作品質,但整體的訓練時間也因而被延長,當嘗試規劃CS訓練課表時,不要忘了考量自身的時間安排哦~

參考文獻:
Tufano, J. J., Conlon, J. A., Nimphius, S., Brown, L. E., Seitz, L. B., Williamson, B. D., & Haff, G. G. (2016). Maintenance of velocity and power with cluster sets during high-volume back squats. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(7), 885-892. doi: 10.1123/ijspp.2015-060
 
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