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後腳抬高蹲RFESS
RFESS(REAR-FOOT-ELEVATED SPLIT SQUAT)
也常被稱為保加利亞分腿蹲

對於下背部不適、腳踝活動度不好的人是一個非常好的動作,且單邊比起雙邊動作更符合我們日常生活的動作模式。
這項動作除了能有效增加肌力,還能改善平衡、髖關節柔軟度,加強臀肌、內收肌群的啟動,屬於髖伸肌群為主的訓練動作,訓練強度可是完全不會輸給背槓深蹲。



後腳抬高蹲主動肌群:
*股四頭肌
*臀大肌

穩定肌群:
*臀中肌
*內收肌群
*核心肌群



**動作步驟及注意事項**
1. 將後腿抬高在架上或矮箱上
2. 當後腿往後跨的時候,必須保持核心的縮緊骨盆穩定及脊柱延伸挺胸,避免後腿抬高時出現拱背的情形
3. 將重心集中在前腳往下蹲,後腳膝蓋輕觸地板或軟墊(或至適當深度)
4. 過程中膝蓋與腳尖方向應該一致,前腿膝蓋避免過度超過腳尖,避免內八或是膝蓋過度前推的情形。



(偷偷跟大家說,除了運動表現,如果想練翹臀,後腳抬高蹲會有很棒的效果哦!)
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  • 服務項目

    一對一教練健身教練健身房

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