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尺寸大小原理?
教練!為什麼要用這麼重啦~~~~~
VolunFit 週一健身小教室,今天要來和各位解釋原因~
"Henneman's size principle 尺寸大小原理"

首先呢我們身體的肌肉細胞分為2類:
慢縮肌纖維(Type I):細小、肌紅素多、不易疲勞、爆發力弱
快縮肌纖維(Type II):粗大、肌紅素少、較易疲勞、爆發力強
(下次再來更完整的介紹肌纖維~)

Henneman及其他學者於1957、1965年等前前後後的許多研究實證之原則,闡述了不同運動單位(運動神經元及所支配的肌纖維)的徵召順序關係。

尺寸大小原理簡單來說:
肌肉運動單位被激活的順序由小 -> 大,
小運動單位之慢縮肌纖維(Type I)的徵召閾值較低,會優先被激活,而隨著負荷愈重強度增加,快縮肌纖維(Type II) 才再接著被激活,
一般來說無法跳過慢縮肌纖維而直接徵召快縮肌纖維,除了部分爆發性運動或動作能夠直接”選擇性徵召” 快縮肌纖維。



來個比喻:
一塊肌肉就像一間學校,每一個班級為一個運動單位,整班一定一起行動(全有全無定律);
而今天學校要搬東西,"一定優先由低年級學生(慢縮肌)去搬",除非一次有太多東西,才會陸續出動中、高年級學生參與共同幫忙一起搬(低年級學生比較不怕累,身體這樣安排很合理)。



所以說~如果今天想要發展的是"肌力"(肌肉或肌群的最大力量),
像是:阿嬤自己從椅子上站起來、終於成功的"1下"引體向上,或是個人舉起的重量紀錄,
要訓練的就是"徵召更多運動單位"、使用到"快縮肌纖維",而這在足夠重量(理想上至少重到沒辦法做超過12下)時才較有訓練效果,
所以"夠重"是真實重要的,各位就別再靠北你的教練啦 !!!

*重量選擇還要取決訓練目的、週期、動作熟悉度......等等因素
*如果目的是"肌肥大",則不一定愈重愈好喔(日後討論)
*圖片教練示範爲硬舉時理想化的此原理示意圖
*我們的小班團課大家可以一起深蹲硬舉,重量效果不會少
*一對一更是讚讚讚


參考資料:
NSCA Essentials of strength training and conditioning 4 edition.
#再說說看重訓可以無痛輕鬆就有效果啊
#無論是肌力或肌肥大減少骨質流失
#找對目的做有效率的訓練
#不然可能只得到心理安慰
 
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