文章管理
尺寸大小原理? - 台中健身訓練|北屯健身教練推薦
VolunFit 週一健身小教室,今天要來和各位解釋原因~
"Henneman's size principle 尺寸大小原理"
首先呢我們身體的肌肉細胞分為2類:
慢縮肌纖維(Type I):細小、肌紅素多、不易疲勞、爆發力弱
快縮肌纖維(Type II):粗大、肌紅素少、較易疲勞、爆發力強
(下次再來更完整的介紹肌纖維~)
Henneman及其他學者於1957、1965年等前前後後的許多研究實證之原則,闡述了不同運動單位(運動神經元及所支配的肌纖維)的徵召順序關係。
尺寸大小原理簡單來說:
肌肉運動單位被激活的順序由小 -> 大,
小運動單位之慢縮肌纖維(Type I)的徵召閾值較低,會優先被激活,而隨著負荷愈重強度增加,快縮肌纖維(Type II) 才再接著被激活,
一般來說無法跳過慢縮肌纖維而直接徵召快縮肌纖維,除了部分爆發性運動或動作能夠直接”選擇性徵召” 快縮肌纖維。

來個比喻:
一塊肌肉就像一間學校,每一個班級為一個運動單位,整班一定一起行動(全有全無定律);
而今天學校要搬東西,"一定優先由低年級學生(慢縮肌)去搬",除非一次有太多東西,才會陸續出動中、高年級學生參與共同幫忙一起搬(低年級學生比較不怕累,身體這樣安排很合理)。

所以說~如果今天想要發展的是"肌力"(肌肉或肌群的最大力量),
像是:阿嬤自己從椅子上站起來、終於成功的"1下"引體向上,或是個人舉起的重量紀錄,
要訓練的就是"徵召更多運動單位"、使用到"快縮肌纖維",而這在足夠重量(理想上至少重到沒辦法做超過12下)時才較有訓練效果,
所以"夠重"是真實重要的,各位就別再靠北你的教練啦 !!!
*重量選擇還要取決訓練目的、週期、動作熟悉度......等等因素
*如果目的是"肌肥大",則不一定愈重愈好喔(日後討論)
*圖片教練示範爲硬舉時理想化的此原理示意圖
*我們的小班團課大家可以一起深蹲硬舉,重量效果不會少
*一對一更是讚讚讚
參考資料:
NSCA Essentials of strength training and conditioning 4 edition.
#再說說看重訓可以無痛輕鬆就有效果啊
#無論是肌力或肌肥大減少骨質流失
#找對目的做有效率的訓練
#不然可能只得到心理安慰
-
動態伸展怎麼做更有效?3 個觀念提升熱身品質
上一篇我們介紹了 Dynamic Stretching(動態伸展) 的基本概念,它是許多重量訓練、跑步、HYROX 與功能性訓練開始前的重要熱身方式。透過肌肉主動收縮與身體動量,讓關節在完整活動範圍內活動,幫助身體逐漸進入運動狀態。
不過,很多人都有做動態熱身,卻仍然覺得身體卡卡、活動度沒有改善。原因往往不是做得不夠,而是忽略了熱身過程中的幾個重要細節。 -
動態伸展(Dynamic Stretching)
許多人開始運動前,只會簡單拉拉筋就直接開始訓練,但其實真正能幫助身體進入運動狀態的,往往是動態伸展(Dynamic Stretching)。 動態伸展透過主動控制身體,在完整的關節活動範圍內完成各種動作,不只能提高肌肉溫度,更能喚醒神經系統,為接下來的訓練做好準備。
-
滑輪下拉沒感覺,找回肩胛上轉能力 - 台中引體向上教學|北屯區健身教練推薦
滑輪下拉是健身房常見的動作,
把重量拉下來了,但闊背肌還是沒感覺?
你可能要想想肩胛骨往上轉動是不是卡住了!