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單腳穩定度
單腳穩定度(臀中肌、腳踝)
日常生活中的走、跑、上下樓等等,都是以單腳發力為主



無力的臀中肌或是不穩定的腳踝都會在你做出單腳動作時造成困擾



臀中肌是一個能維持骨盆穩定的肌肉,久坐的生活型態易造成臀中肌失能或無力,此情形甚至連帶影響造成膝關節不適,在臀中肌無力的狀態下進行跑步這種長時間反覆次數多的運動,對於膝蓋影響甚大!
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多數人都有腳踝扭傷的經驗,大部分都是以內翻居多!
腳踝是透過結構性的韌帶、肌腱、骨頭等,以及本體感受器做穩定
因骨頭位置內踝高於外踝,加上內側韌帶為片狀,外側韌帶為條狀
相較於內側,外側韌帶顯得更不穩定,加上關節動作的不同



因此大部分人都是翻船都會以內翻居多
想要加強臀中肌以及腳踝穩定度
可以進行以下簡單的幾個動作
 
側橋式(臀中肌)
體線定位:手肘位於肩膀下方,屈膝身體與頸部平行置於地板

動作:
1.核心保持發力將上方臀肌往天花板方向移動
2.上方腳做出髖外展動作,盡量保持抬高
3.回復原動作
4.反覆執行此動作10-15下,3-4組後換邊
 
縮足(腳踝穩定肌肉)
1.將腳平踩於地面
2.以足部小肌肉將腳趾頭往內做收縮動作(避免以腳趾出力)
3.反覆執行此動作10-20次後換腳
 
單腳平衡(加強本體感受器)
1.單腳置於平衡墊上(可用枕頭代替)
2.維持15-30秒
3.反覆執行2-3組後換邊
若都能維持極好的穩定性可加上閉眼執行此動作
 
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