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滑輪下拉沒感覺,找回肩胛上轉能力
滑輪下拉是健身房常見的動作,
把重量拉下來了,但闊背肌還是沒感覺?
你可能要想想肩胛骨往上轉動是不是卡住了!
首先,
我們先了解肩胛骨負責上轉的肌群:
上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌

當中前鋸肌是一條很需要訓練的肌肉
它的功能除了協助肩胛上轉,也讓肩胛骨貼近胸廓、前突及後傾

一般人胸腔習慣在相對挺的位置,伴隨著單側或雙側肋骨外翻,也讓前鋸肌不好出力。
我們可以做以下的測試以及練習方法
讓肩胛上轉不再卡卡!

1.舉手測試(肩屈曲測試)
正常為肩屈180度,手臂能靠近耳朵
從後面看,肩胛骨要能順利上轉,不聳肩
側面看,肩胛要能後下前上轉動,且不會有過度挺胸、肋骨外翻

2.肘撐背側擴張呼吸
練習背側呼吸,改善肋骨外翻
動作時手肘在肩膀正下方,身體保持一直線,核心出力讓肋骨收住,五次呼吸

3.前鋸肌訓練
四足跪姿,手出力推地板,胸廓往天花板頂,練習肩胛骨前突,感受前鋸肌用力
接著可以維持張力,讓骨盆往後坐,帶出肩胛骨的轉動,訓練向心及離心的能力

4. 撐牆髖屈
站姿,可以想著手出力推牆,同時胸廓往後頂,保持前鋸肌張力,膝蓋微彎屁股往後推,帶出舉手動作,感受肩胛骨上轉
動作時吐氣,站直及髖屈時吸氣。

有其他動作問題也歡迎和我們討論,一起操作看看吧!

撰文:@xbus8808

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