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為什麼你深蹲老是卡關？
一、關節活動度不足
深蹲需要踝關節、膝關節與髖關節協同運作。
若腳踝僵硬或髖關節活動受限，動作會被迫代償，導致膝蓋過度前頂、腰椎拱起或下背壓力過大，甚至無法完成全程。
改善建議：在熱身中加入踝關節伸展、髖部開展與底部控制練習，有助提升活動範圍與穩定度。
二、核心穩定不足
深蹲過程中，核心的主要任務是維持身體穩定與壓力傳導。
若核心力量不足，力量會在傳遞過程中流失，導致身體傾斜、重心不穩或無法順利起身。
改善建議：
加入棒式、死蟲、腹內壓訓練等動作，並學習正確的呼吸控制技巧（如腹式呼吸、瓦氏呼吸法），
當核心穩定後，下半身力量才能真正發揮。
三、肌群失衡
現代人長時間久坐、姿勢不良，常造成臀部與腿後肌群（hamstring）過弱，
而股四頭肌主導過強。當前後肌群比例失衡時，深蹲會變成「用膝蓋蹲、用腰起」，
不僅動作效率低，也容易造成膝關節不適。
改善建議：
增加臀推（Hip Thrust）、羅馬尼亞硬舉（RDL）等後鏈訓練，
並搭配彈力帶激活臀部，讓主動肌與穩定肌協調發力。
四、神經控制不足
有時肌肉力量充足，但動作仍不順暢，這通常是神經控制未完全開通。
大腦還沒學會如何招募正確肌群出力，導致整體動作協調不良。
改善建議：
透過箱式深蹲（Box Squat）與暫停深蹲（Pause Squat）訓練，
可幫助重新建立正確的動作節奏與神經連結，進一步提升動作穩定性。
五、缺乏週期化訓練
若長期以高強度訓練深蹲，卻未安排恢復週期，肌肉與神經系統容易出現疲勞堆積。
此時不僅成績停滯，還可能導致動作品質下降或受傷風險上升。
改善建議：
每 4～6 週安排一次減量週（Deload），並確保有充分休息與營養補充。
訓練成長的關鍵公式是：訓練＋恢復＋營養，三者缺一不可。
沃克澳觀點：穩定動作，才能持續進步
深蹲卡關不代表失敗，而是身體在提醒你需要調整策略。
從關節活動度、核心控制、肌群平衡到神經反應，每個細節都影響動作效率。
沃克澳健身房教練團隊採用 NASM 系統化訓練模型（OPT Model），
從穩定、力量到爆發階段，協助學員分析卡關原因、修正姿勢、逐步突破。
想讓你的深蹲重新回到最佳狀態？
歡迎至 沃克澳健身房 Workout Gym（南投草屯），
讓專業教練協助你進行動作檢測與個人化訓練指導，
練得穩、練得強，也練得更安全。
地址：南投縣草屯鎮太平路一段48號2樓
電話：（049）2390965
Line/IG：@workout.gym.caotun
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