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深蹲到底要蹲多低？別再瞎蹲了！

深蹲到底要蹲多低？別再瞎蹲了！

在健身房觀察久了，你會發現深蹲有很多「流派」。
有人剛下去一點點就急著起來，說那是「半蹲訓練」；有人則蹲到屁股快要親地板，覺得這才叫「靈魂深蹲」。
那麼，深蹲的正確深度到底是多少呢？

為什麼深度這麼重要？

深蹲是經典的下肢訓練動作，能同時刺激股四頭肌、臀大肌、腿後肌群與核心穩定度。
如果深度不足，就像在看電影時只看開場五分鐘，完全進不到重點情節，訓練效果自然大打折扣。
但蹲得太深，也不是人人都適合，特別是柔軟度不足的人，反而可能讓膝蓋、腰椎承受過多壓力。

深蹲深度的三種常見標準

  • 大腿與地面平行（基本款）
    適合新手與大多數訓練者，既能有效刺激肌肉，也能兼顧安全性。

  • 臀部低於膝蓋（全蹲）
    需要較好的髖關節與踝關節活動度，可以增加臀部與腿後肌群的參與度。

  • 淺蹲（大腿高於平行線）
    僅適合特定康復訓練或熱身，長期淺蹲會讓肌肉成長像3G網路一樣緩慢。

蹲太淺與蹲太深的風險

  • 蹲太淺：刺激不足、進步緩慢、膝關節壓力集中。

  • 蹲太深：柔軟度不足時易出現腰彎、膝扭等問題，受傷風險上升。

如何找到「剛剛好」的深度

  1. 先測柔軟度與穩定度：髖、膝、踝關節活動度決定你的安全極限。

  2. 逐步增加深度：從平行深蹲開始，隨著柔軟度提升再挑戰全蹲。

  3. 專注姿勢穩定：背部保持中立位，腳跟不離地，核心收緊。

小結

深蹲不是比誰下去多，是比誰站起來帥。
你不需要一次蹲到懷疑人生，重要的是找到能安全發力、又能確實刺激肌群的深度。
從今天開始，不要再「瞎蹲」，而是「懂蹲」。

 

沃克澳小提醒

剛開始練深蹲，別一股腦自己硬蹲。
動作正不正確、深度有沒有到位、哪裡該發力，這些細節一旦做錯，不但練不到該練的地方，還可能練出毛病。

來沃克澳參加 新手教練課體驗，一次就幫你把深蹲動作調整到位，
教你從暖身、姿勢、呼吸到重量分配，全部搞懂，
讓你的第一個深蹲，就贏在起跑線。

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