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「練背總是沒感覺,尤其在水平拉划船的時候,前側總是卡卡,或肩膀有聲響、不舒服,該怎麼辦?」 - 台中訓練背肌課程|北屯區背肌訓練
「練背總是沒感覺,尤其在水平拉划船的時候,前側總是卡卡,或肩膀有聲響、不舒服,該怎麼辦?」這篇很適合照著練,一起找出問題根源。

第一步:檢查肩伸直角度
肩伸直角度要達到 50 度,對於水平拉是一個非常重要的指標。如果肩伸直後,肱骨就往前移,長期下來會使肱二頭拉扯肱骨造成往前位移,擠壓造成前側緊繃、後側關節囊沾黏。

第二步:放鬆緊繃部位
可以放鬆後側關節囊,用按摩球按壓;以及放鬆前側肌群,主要放鬆前三角、喙肱肌、胸大肌,改善肩關節的活動空間。

第三步:訓練內旋穩定肌群
練背時最常見的問題,是往後水平拉時肩膀沒有跟著一起動。很多人認為肱骨前移要練肩外旋,但真正穩定肱骨的主要是內旋肌群,由後往前接在肱骨上,可以避免肱骨往前移動,例如肩胛內肌、闊背肌還有大圓肌。

教練提醒:練背前先檢查肩膀活動度
教練提醒,練背前不妨先檢查自己的肩膀活動度及放鬆緊繃肌群,同時脊椎也要能做出良好的屈曲,才能做出理想的肩伸直角度,這是水平拉背肌感受度不佳時最常被忽略的細節。

常見問題 FAQ
Q:肩膀有聲響一定要停止訓練嗎?
A:如果伴隨疼痛或不適,建議先停止該動作並請教練協助評估,避免持續代償造成傷害。

Q:這些放鬆與檢查步驟每次訓練前都要做嗎?
A:建議在練背前納入常規流程,能有效提升訓練品質與背肌感受度。

想改善練背沒感覺的問題嗎?
歡迎預約一對一教練課程,由教練協助評估肩關節活動度並調整動作。

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