文章管理
「練背總是沒感覺,尤其在水平拉划船的時候,前側總是卡卡,或肩膀有聲響、不舒服,該怎麼辦?」 - 台中訓練背肌課程|北屯區背肌訓練
第一步:檢查肩伸直角度
肩伸直角度要達到 50 度,對於水平拉是一個非常重要的指標。如果肩伸直後,肱骨就往前移,長期下來會使肱二頭拉扯肱骨造成往前位移,擠壓造成前側緊繃、後側關節囊沾黏。
第二步:放鬆緊繃部位
可以放鬆後側關節囊,用按摩球按壓;以及放鬆前側肌群,主要放鬆前三角、喙肱肌、胸大肌,改善肩關節的活動空間。
第三步:訓練內旋穩定肌群
練背時最常見的問題,是往後水平拉時肩膀沒有跟著一起動。很多人認為肱骨前移要練肩外旋,但真正穩定肱骨的主要是內旋肌群,由後往前接在肱骨上,可以避免肱骨往前移動,例如肩胛內肌、闊背肌還有大圓肌。
教練提醒:練背前先檢查肩膀活動度
教練提醒,練背前不妨先檢查自己的肩膀活動度及放鬆緊繃肌群,同時脊椎也要能做出良好的屈曲,才能做出理想的肩伸直角度,這是水平拉背肌感受度不佳時最常被忽略的細節。
常見問題 FAQ
Q:肩膀有聲響一定要停止訓練嗎?
A:如果伴隨疼痛或不適,建議先停止該動作並請教練協助評估,避免持續代償造成傷害。
Q:這些放鬆與檢查步驟每次訓練前都要做嗎?
A:建議在練背前納入常規流程,能有效提升訓練品質與背肌感受度。
想改善練背沒感覺的問題嗎?
歡迎預約一對一教練課程,由教練協助評估肩關節活動度並調整動作。
▌西區健身所
台中市西區忠明里中美街363巷18號B1
▌健身義勇軍|西區向上館
台中市西區公益里向上路一段268號
04-23054958
▌健身舒芙蕾|西區美村館
台中市西區中興里美村路一段272號2樓
04-23011067
▌健身義勇軍.舒芙蕾|北屯文心館
台中市北屯區平心里文心路四段633號B1
04-22410181
-
「努力追求腹肌,卻常常導致腰部或脖子不適,問題出在哪?」
「努力追求腹肌,卻常常導致腰部或脖子不適,問題出在哪?」這篇帶你遠離核心訓練誤區,循序漸進提升核心。
-
「高腳杯深蹲很熟練,但換成槓鈴後總覺得動作不穩、軀幹容易前傾,甚至膝蓋和下背感到壓力,是怎麼回事?」
「高腳杯深蹲很熟練,但換成槓鈴後總覺得動作不穩、軀幹容易前傾,甚至膝蓋和下背感到壓力,是怎麼回事?」問題可能來自核心穩定、重心控制和髖膝協調的差異,以下拆解動作並提供實用解法,讓你的進階過程更順暢。
-
「單腳訓練的重量看起來比較輕,為什麼卻覺得更吃力?」
「單腳訓練的重量看起來比較輕,為什麼卻覺得更吃力?」這其實跟「兩側性缺失」現象有關,這是描述人體運動中的一個有趣現象,當身體兩側同時用力時,所能產生的最大力量,其實小於單側各自用力的總和。自由重量的動作因技術以及穩定性的需求較高,在機械式器材上更容易觀測到此現象。