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無法放鬆怎麼辦|實用的放鬆技巧PART III
#常見的減壓技巧
【第三課:正念減壓法】
正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)是由卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)於 1979 年在麻薩諸塞大學醫學院所創立。這是一套結合了現代心理學、醫學與東方禪修智慧的自我照護系統,旨在幫助大眾應對壓力、情緒焦慮、慢性疼痛及身心疾病。㊣核心觀念
正念並非「正向思考」,而是一種「刻意地將注意力集中於當下,且不帶任何評判」的方法。㊣ 正念的七大基礎態度
要讓正念練習有效,心理素質的培養至關重要:1. 不評判 (Non-judging):單純觀察,不對自己的經驗下定義。
2. 耐心 (Patience):給予事物發展所需的時間。
3. 初學者之心 (Beginner’s Mind):對萬事萬物保持好奇心,如同第一次見到一樣。
4. 信任 (Trust):相信自己的直覺與身體的能力。
5. 不強求 (Non-striving):不急著達到某種「特別放鬆」的狀態,只是與現狀共處。
6. 接納 (Acceptance):看清事物的本質,接受當下已發生的事實。
7. 放下 (Letting go):不執著於愉悅的經驗,也不排斥不悅的感受。
㊣核心練習與日常應用
1. 身體掃描 (Body Scan):透過躺下或坐著,循序漸進地將注意力帶到身體各部位,覺察微細的感受(如緊繃、痠痛或溫度),學習放鬆與接納。2. 正念禪坐 (Sitting Meditation):觀察呼吸的起伏,當分心時,溫柔地將注意力帶回呼吸。這是訓練大腦「定力」的基礎。
3. 正念瑜珈 (Mindful Yoga):以溫和的動作緩慢移動身體,覺察肌肉伸展的界線,不強求超越極限,重點在於「動中覺察」。
4. 正念進食 (Mindful Eating):全神貫注地觀察食物的色、香、味與咀嚼感,重拾與身體飢餓/飽足訊號的連結。
㊣正念對身心的益處
根據多項科學研究與腦科學研究,長期練習正念可帶來以下改變:1. 情緒調節: 降低焦慮與壓力賀爾蒙(皮質醇),增加情緒韌性。
2. 專注力提升: 強化大腦的前額葉皮質功能,改善注意力不集中。
3. 改善睡眠: 減少入睡前的反芻思考,提升睡眠品質。
4. 緩解疼痛: 改變大腦處理疼痛訊號的方式,增加對慢性疼痛的耐受度。
㊣推薦閱讀
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書名:正念減壓的訓練
作者: 陳德中
出版社:方智
沐陽身心科診所
https://www.muyang-clinic.com/
02-89250505
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