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無法放鬆怎麼辦|實用的放鬆技巧PART II
【第二課:漸進式肌肉放鬆法】
漸進式肌肉放鬆法(Progressive Muscle Relaxation, PMR)是一種非常實用的身心調節技巧,由美國醫師艾德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson)研發。其核心原理是透過「先刻意緊繃、再完全放鬆」的循環,幫助大腦重新學習分辨肌肉的「緊張」與「放鬆」狀態,進而減緩焦慮、改善睡眠。㊣練習前的準備
在開始之前,請確保環境與生理狀態處於舒適的狀態:1. 環境: 找一個安靜、不被打擾的空間,燈光可以稍微調暗。
2. 姿勢: 坐在有靠背的椅子上或平躺在床上,解開束縛的衣物(如領帶、皮帶)。
3. 呼吸: 先進行 2-3 次深呼吸,讓身體平靜下來。
㊣練習步驟
練習時,請照下列依序對身體各部位進行動作:先緊繃 5 秒,接著放鬆 10秒。繃緊時吸氣,放鬆時呼氣。1. 雙手:用力握緊雙拳,感受手指與前臂的緊繃。
2. 雙臂:彎曲手肘,用力收縮二頭肌,像是要展示肌肉。
3. 肩膀:將肩膀聳高,儘量靠近耳朵。
4. 臉部:用力皺眉、咬緊牙關、緊閉雙眼。
5. 胸腹:深吸一口氣屏住,收縮腹部肌肉。
6. 大腿與臀部:雙腿併攏,用力夾緊臀部與大腿。
7. 小腿與腳趾:腳趾用力向下抓或向臉部回勾(注意避免抽筋)。
㊣實作小技巧
1. 感受差異: 放鬆時,請專注感受肌肉由緊轉鬆時,那種「沈重、溫熱或發麻」的舒爽感。2. 漸進而不躁進: 如果某個部位正在受傷或發炎,請跳過該部位或輕微出力即可。
3. 頻率建議: 每天練習 10-15 分鐘。這是一種肌肉記憶,練習次數越多,身體進入放鬆狀態的速度就越快。
㊣預期效益
1. 生理層面: 降低血壓、減緩心跳速度、改善因壓力引起的頭痛或肩頸痠痛。
2. 心理層面: 減輕焦慮感、提升情緒掌控力。
3. 睡眠層面: 睡前練習有助於縮短入睡時間,提升睡眠品質。
當我們壓力大時,身體常處於不自知的緊繃狀態。透過這套練習,能幫助大腦重新辨識「放鬆」的感覺,進而達到降低焦慮、改善睡眠與緩解肌肉痠痛的效果,大家不妨嘗試看看。如果文字敘述太過抽象,可以搜尋「漸進式肌肉放鬆」的示範影片,對照著上述的口訣操作,持之以恆一段時間,會有意想不到的收穫!
沐陽身心科診所
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