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孕期飲食怎麼吃才能補對補好-孕期必需營養素(Pregnancy Diet-Essential Nutrients During Pregnancy)
懷孕，是個令人興奮、雀躍又奇妙的過程，為了給肚子裡的小生命最好的養分，媽咪們無不希望能吃得對又好。健康的「孕期飲食(Pregnancy Diet)」能促進胎兒的發育和成長。「孕期飲食(Pregnancy Diet)」的基本原則其實很簡單，足夠的榖類、蛋白質、好的油脂、蔬菜及水果等。除了上述的食物，另外，有些「必需營養素(Essential Nutrients)」是孕期飲食需要關注的。接下來宣寧醫師將與大家聊聊是哪些「必需營養素(Essential Nutrients)」。
1. 葉酸 (Folate and Folic Acid)—避免神經發育缺陷
Folate和Folic Acid，指得是不同型式的維他命B9，前者是體內自行生成，後者是由人工合成。維他命B9對於身體功能的運作存在著相當的重要性。例如，對於細胞的成長(Cell Growth)和DNA的形成(DNA Formation)，皆扮演了重要的角色。胎兒神經發育的時期為懷孕早期，研究顯示，若懷孕早期的婦女其體內葉酸的濃度不足時，將可能影響胎兒神經系統的發育，造成胎兒「神經管發育異常(Neural Tube Defect)」。除了影響大腦發育，足夠的葉酸亦可降低胎兒「早產(Premature Birth)」的風險。
建議用量: 於孕前三個月(備孕期)開始服用至懷孕初期三個月(0-12週)，每日400-1000微克。
好的攝取來源:包括全穀類、葉綠蔬菜、柑橘類水果及豆子……等，都是很不錯的選擇。
2. 鈣 (Calcium)—強化骨質
不同的懷孕週數，有著不同的成長變化進行著，我們剛提到，懷孕前三個月(0-12週)是神經系統發育的主要時間。至孕期第11週時，胎兒的骨骼細胞發育加快，肢體逐漸增長，此時胎兒需從媽咪體內攝取較大量的鈣質 ; 懷孕23週時，在胎兒的牙齦下，恆牙的牙胚開始發育，為了替寶貝將來的牙齒打下穩固的基礎，別忘了多些鈣質的補充。在診間遇到不少媽咪，孕期會有抽筋與牙齒痠軟的問題，雖然造成抽筋的可能原因很多，但，適量的補充鈣質，對於減緩孕媽咪抽筋的頻率，一般都有不錯的效果。
中醫典籍《素問》曾提到:「腎主骨生髓，髓乃腎中精氣所充」與「齒為骨之餘」的概念。從文中我們瞭解到，牙齒與骨骼的營養，皆需腎的精氣化生而來。因此，適量的使用補腎的食材，對於骨骼與牙齒的發育都能有所幫助。那麼，什麼樣的食材同時具有豐富的鈣質，又能達到補腎氣的效果呢?依著中醫五色對五臟，「黑入腎」的概念，宣寧醫師在這裡想跟大家聊聊「黑芝麻」。黑芝麻的營養成分豐富，主要為脂肪，約佔了一半，以不飽和脂肪酸的油酸與亞麻油酸為多。此外，蛋白質及膳食纖維的含量也相當豐富。細細研究一下黑芝麻的微量礦物質，我們可以發現，黑芝麻含有豐富的「鈣(Calcium)」，非常適合成為孕媽咪孕期「補腎」與「補鈣」的來源。但宣寧醫師在此要小小提醒一下讀者，黑芝麻的熱量並不低，故每日的適量攝取量建議為2茶匙(約8公克)就很足夠了喔!平時可以將黑芝麻粉加入豆漿或牛奶中，就能成為一杯營養滿滿又美味滿滿的孕期療癒飲品囉。
有些人可能會好奇，中藥中有可以補鈣的藥材嗎? 答案是肯定的。「珍珠」，其藥用在中國已有2000餘年的歷史，許多古籍都有其相關療效的記載，可除面斑、止泄、解痘疔毒…… 等。現代研究則表示珍珠粉具有補鈣、祛斑美白、提高免疫力及延緩衰老的效果。故孕期時，亦可藉由「珍珠粉」來補充鈣質的需求。需要注意的是，「珍珠粉」其性偏寒，對於體質偏寒者需慎用，若長期服用，可能引起手腳冰冷、腸胃消化不良、腹瀉等問題。服用前建議諮詢專業中醫師，才能避免不必要的副作用喔。
3. 鐵(Iron) —避免缺鐵性貧血
中醫古籍《醫宗備要•四言舉要》曾提到:「婦人之脈以血為本，血旺易胎…」，可見「血」對孕媽咪們是多麼重要!
血紅素(Hemoglobin , Hb)，存在紅血球中，由血鐵質(Heme)及血紅蛋白(Globin)所組成。血鐵質(Heme)為含有鐵的分子，身體需要利用鐵來幫忙製造血紅素(Hb)。血紅素具有攜帶氧氣到身體各處組織的功能。比起未懷孕的女性，孕媽咪需要更多的鐵離子(Iron)，來製造更多的血，以供應足夠的氧氣到肚子裡的小生命。若孕媽咪本身身體儲存的鐵量不足，或孕期時補充的鐵不夠，將有可能出現缺鐵性貧血的狀況。這樣的狀況除了會讓孕媽咪感到疲累不堪外，孕期嚴重的缺鐵性貧血(Iron Deficiency Anemia)還會增加早產(Premature Birth)、低體重出生兒(Low Birth Weight Baby)及產後憂鬱症(Postpartum Depression)的風險。
建議用量: 每日27毫克
好的攝取來源: 紅肉、魚類、豆類、黑木耳、深綠色蔬菜、富含鐵的早餐麥片……等，亦可藉由孕婦綜合維他命來補充。
準備好要一起孕育新的小生命了嗎?建議可先諮詢專業中醫師進行體質的調整，將身體的氣血調整至適合受孕的狀態，正所謂，「血旺易胎，氣旺難孕」，才能事半而功倍喔。讓中醫陪您一起好好孕~。
1. 葉酸 (Folate and Folic Acid)—避免神經發育缺陷
Folate和Folic Acid，指得是不同型式的維他命B9，前者是體內自行生成，後者是由人工合成。維他命B9對於身體功能的運作存在著相當的重要性。例如，對於細胞的成長(Cell Growth)和DNA的形成(DNA Formation)，皆扮演了重要的角色。胎兒神經發育的時期為懷孕早期，研究顯示，若懷孕早期的婦女其體內葉酸的濃度不足時，將可能影響胎兒神經系統的發育，造成胎兒「神經管發育異常(Neural Tube Defect)」。除了影響大腦發育，足夠的葉酸亦可降低胎兒「早產(Premature Birth)」的風險。
建議用量: 於孕前三個月(備孕期)開始服用至懷孕初期三個月(0-12週)，每日400-1000微克。
好的攝取來源:包括全穀類、葉綠蔬菜、柑橘類水果及豆子……等，都是很不錯的選擇。
2. 鈣 (Calcium)—強化骨質
不同的懷孕週數，有著不同的成長變化進行著，我們剛提到，懷孕前三個月(0-12週)是神經系統發育的主要時間。至孕期第11週時，胎兒的骨骼細胞發育加快，肢體逐漸增長，此時胎兒需從媽咪體內攝取較大量的鈣質 ; 懷孕23週時，在胎兒的牙齦下，恆牙的牙胚開始發育，為了替寶貝將來的牙齒打下穩固的基礎，別忘了多些鈣質的補充。在診間遇到不少媽咪，孕期會有抽筋與牙齒痠軟的問題，雖然造成抽筋的可能原因很多，但，適量的補充鈣質，對於減緩孕媽咪抽筋的頻率，一般都有不錯的效果。
中醫典籍《素問》曾提到:「腎主骨生髓，髓乃腎中精氣所充」與「齒為骨之餘」的概念。從文中我們瞭解到，牙齒與骨骼的營養，皆需腎的精氣化生而來。因此，適量的使用補腎的食材，對於骨骼與牙齒的發育都能有所幫助。那麼，什麼樣的食材同時具有豐富的鈣質，又能達到補腎氣的效果呢?依著中醫五色對五臟，「黑入腎」的概念，宣寧醫師在這裡想跟大家聊聊「黑芝麻」。黑芝麻的營養成分豐富，主要為脂肪，約佔了一半，以不飽和脂肪酸的油酸與亞麻油酸為多。此外，蛋白質及膳食纖維的含量也相當豐富。細細研究一下黑芝麻的微量礦物質，我們可以發現，黑芝麻含有豐富的「鈣(Calcium)」，非常適合成為孕媽咪孕期「補腎」與「補鈣」的來源。但宣寧醫師在此要小小提醒一下讀者，黑芝麻的熱量並不低，故每日的適量攝取量建議為2茶匙(約8公克)就很足夠了喔!平時可以將黑芝麻粉加入豆漿或牛奶中，就能成為一杯營養滿滿又美味滿滿的孕期療癒飲品囉。
有些人可能會好奇，中藥中有可以補鈣的藥材嗎? 答案是肯定的。「珍珠」，其藥用在中國已有2000餘年的歷史，許多古籍都有其相關療效的記載，可除面斑、止泄、解痘疔毒…… 等。現代研究則表示珍珠粉具有補鈣、祛斑美白、提高免疫力及延緩衰老的效果。故孕期時，亦可藉由「珍珠粉」來補充鈣質的需求。需要注意的是，「珍珠粉」其性偏寒，對於體質偏寒者需慎用，若長期服用，可能引起手腳冰冷、腸胃消化不良、腹瀉等問題。服用前建議諮詢專業中醫師，才能避免不必要的副作用喔。
3. 鐵(Iron) —避免缺鐵性貧血
中醫古籍《醫宗備要•四言舉要》曾提到:「婦人之脈以血為本，血旺易胎…」，可見「血」對孕媽咪們是多麼重要!
血紅素(Hemoglobin , Hb)，存在紅血球中，由血鐵質(Heme)及血紅蛋白(Globin)所組成。血鐵質(Heme)為含有鐵的分子，身體需要利用鐵來幫忙製造血紅素(Hb)。血紅素具有攜帶氧氣到身體各處組織的功能。比起未懷孕的女性，孕媽咪需要更多的鐵離子(Iron)，來製造更多的血，以供應足夠的氧氣到肚子裡的小生命。若孕媽咪本身身體儲存的鐵量不足，或孕期時補充的鐵不夠，將有可能出現缺鐵性貧血的狀況。這樣的狀況除了會讓孕媽咪感到疲累不堪外，孕期嚴重的缺鐵性貧血(Iron Deficiency Anemia)還會增加早產(Premature Birth)、低體重出生兒(Low Birth Weight Baby)及產後憂鬱症(Postpartum Depression)的風險。
建議用量: 每日27毫克
好的攝取來源: 紅肉、魚類、豆類、黑木耳、深綠色蔬菜、富含鐵的早餐麥片……等，亦可藉由孕婦綜合維他命來補充。
準備好要一起孕育新的小生命了嗎?建議可先諮詢專業中醫師進行體質的調整，將身體的氣血調整至適合受孕的狀態，正所謂，「血旺易胎，氣旺難孕」，才能事半而功倍喔。讓中醫陪您一起好好孕~。
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