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新手怎麼增肌？一週訓練量與組數指南
很多人想增肌，卻卡在第一步：網路上有人說一個部位要練 20 組，有人說一週練 6 天，也有人說要吃到撐。資訊越看越多，反而不知道該從哪裡開始。 這篇文章是整個「增肌入門系列」的總覽。我們把新手最需要的幾件事一次講清楚：增肌靠什麼、一週練幾組、每組怎麼做、課表怎麼排、要等多久、常見的疑問。後面幾週的文章，會再針對各個主題深入說明。
一、增肌的 3 個條件：訓練刺激、足夠營養、充分恢復
肌肉不是在訓練當下長出來的。訓練只是給身體一個「需要變強」的訊號，真正長肌肉，是在你吃進足夠的營養、睡飽之後。所以增肌要同時滿足三件事，少一件都會卡住。
1. 訓練刺激：讓肌肉面對「有點挑戰」的負荷
肌肉要有理由長大，就要讓它做比平常更費力的事。做法是用適當的重量，把每一組做到接近吃力的程度，並且隨著進步慢慢增加重量、次數或組數。這個原則叫做「漸進式超負荷」，是所有增肌課表的核心。
2. 足夠營養：蛋白質是原料，熱量是燃料
- 蛋白質：研究整理顯示，每天每公斤體重攝取約 1.6 克蛋白質，對增肌的幫助已經接近上限。以 60 公斤的人來說，大約是一天 96 克。可以分散在三到四餐，每餐 25～40 克，像是一個便當的雞腿肉或魚肉、再加一杯無糖豆漿或一顆茶葉蛋。
- 熱量：想增肌，最好每天吃得比維持體重所需的熱量「稍微多一點」，一般建議多 200～300 大卡左右就夠，不用刻意吃到撐。吃得太少，身體沒有多餘的能量蓋肌肉；吃得太多，多出來的主要是脂肪。
- 碳水化合物與好的脂肪：飯、地瓜、燕麥提供訓練的能量，別因為怕胖就把主食砍掉。
3. 充分恢復：睡眠與休息日
肌肉在休息時修復、變大。建議每晚睡 7～9 小時，並且讓同一個肌群在兩次訓練之間至少休息 1～2 天。長期睡不夠、壓力很大，恢復會變慢，同樣的訓練效果也會打折。
如果你擔心的是年紀增長、減脂期或久坐造成的肌肉流失，也可以參考我們另一篇文章：［內部連結：肌肉流失文章（第 3 週）］，裡面會說明為什麼肌肉會流失，以及怎麼預防。
二、新手一週建議練多少組？各肌群的訓練量範圍
「組數」是新手最常問的問題。這裡的一組，指的是連續做完一輪動作（例如連續深蹲 10 下），中間休息，再做下一組。
先記住一個重點：看的是「每個肌群一週的總組數」，不是一天練幾組。
研究整理顯示，每個肌群一週練到 10 組以上，增肌效果通常比不到 10 組更好。不過這是對有一些訓練經驗的人來說；完全沒練過的新手，身體對刺激很敏感，一週 6～10 組就能有不錯的進步，而且比較不容易痠痛到影響生活。
| 程度 | 每個肌群每週組數 | 說明 |
|---|---|---|
| 完全新手（前 1～2 個月） | 6～10 組 | 先把動作學好、建立習慣最重要 |
| 新手進階（2～6 個月） | 8～14 組 | 動作穩定後，再慢慢加量 |
| 有經驗者 | 10～20 組 | 視恢復狀況調整，不是越多越好 |
💡怎麼算？舉例來說，如果你一週練 3 天，每次都有 3 組划船類動作，那「背」這個肌群一週就是 9 組。多關節的動作（像深蹲、臥推、划船）也會同時刺激到其他肌群，所以不必每個小部位都另外加很多組。
💡新手最常見的錯誤：一開始就練太多。每個部位練到很痠、隔天走路都痛，不代表效果更好，反而容易因為太累而中斷。與其前兩週拚命、第三週放棄，不如用「剛剛好」的量，穩定練上一整年。
三、一組做幾下、用多重？用「還能再做幾下」判斷強度
新手常問：「我到底該用幾公斤？」答案不是固定數字，因為每個人起點不同。比較實用的方法，是用「還能再做幾下」來判斷，在健身圈常叫做 RIR（Reps in Reserve，保留次數）。
做法很簡單：每一組做完時，問自己「如果再硬撐，我大概還能再做幾下標準的動作？」
- 還能做 3 下以上：太輕了，下一組加重量。
- 還能做 1～3 下：剛剛好，這是新手最適合的強度。
- 完全做不起來、動作開始變形：太重了，下一組減重。
次數範圍：新手建議大部分動作做 6～15 下，其中 8～12 下最好上手。研究發現，只要每組都接近吃力，用較輕的重量做較多下，或用較重的重量做較少下，增肌效果其實差不多。所以你可以選自己做起來順手、關節舒服的範圍。
組間休息：做大重量的多關節動作（深蹲、硬舉、臥推）休息 2～3 分鐘；小肌群或輔助動作休息 1～2 分鐘。很多人休息太短，下一組根本做不起來，反而影響總訓練量。
什麼時候加重量？當你連續兩次訓練，都能在目標範圍內（例如 8～12 下）把每一組做到上限，就可以把重量提高一點點，例如啞鈴加 1～2 公斤。這就是「漸進式超負荷」最實際的做法。
四、一週怎麼排？新手 3 天全身訓練範例
新手最推薦的安排，是一週練 3 天、每次全身。原因有三：每個肌群一週都能被刺激到 2～3 次、動作練習的頻率夠高、而且中間有休息日可以恢復。
建議的一週安排：
- 週一：訓練 A
- 週二：休息（可輕鬆散步）
- 週三：訓練 B
- 週四：休息
- 週五：訓練 A
- 週六、週日：休息或輕鬆活動
下週再改成「B → A → B」輪流，讓兩種訓練的次數平均。
訓練 A
| 動作 | 組數 | 次數 | 主要訓練部位 |
|---|---|---|---|
| 高腳杯深蹲（或槓鈴深蹲） | 3 | 8～12 | 大腿、臀部 |
| 啞鈴臥推（或伏地挺身） | 3 | 8～12 | 胸、肩、手臂後側 |
| 坐姿划船 | 3 | 8～12 | 背、手臂前側 |
| 啞鈴肩推 | 2 | 10～12 | 肩 |
| 腿彎舉 | 2 | 10～15 | 大腿後側 |
| 棒式 | 2 | 30～45 秒 | 核心 |
訓練 B
| 動作 | 組數 | 次數 | 主要訓練部位 |
|---|---|---|---|
| 羅馬尼亞硬舉（啞鈴即可） | 3 | 8～12 | 大腿後側、臀部、下背 |
| 上斜啞鈴臥推（或上斜伏地挺身） | 3 | 8～12 | 胸上緣、肩 |
| 高位下拉（或彈力帶輔助引體向上） | 3 | 8～12 | 背、手臂前側 |
| 腿推（或後腳抬高分腿蹲） | 3 | 10～12 | 大腿、臀部 |
| 啞鈴側平舉 | 2 | 12～15 | 肩 |
| 捲腹 | 2 | 12～15 | 腹部 |
這份課表一週大概練了多少組？以「A、B、A」這週來算：胸約 9 組、背約 9 組、大腿前側約 9 組、大腿後側與臀部約 7～9 組、肩約 6 組以上（臥推也會用到肩）。剛好落在新手的建議範圍內。
每次訓練的流程：
2. 照順序做完課表，大肌群、多關節動作先做。
3. 每組都用「還能再做幾下」檢查強度，並記錄重量與次數。
4. 練完補充蛋白質，並且好好吃一餐。
►如果你不方便固定一週 3 天，一週 2 天全身訓練也有效果，只是進步會比較慢；重點是「能長期做得到」，而不是課表看起來多完美。
新手剛開始練，常會擔心自己做得不對、跟不上別人，或是怕被笑。如果你有這類的焦慮，可以看這篇：［內部連結：第一次去健身房很緊張？5 招克服健身焦慮，新手也能安心開始-台北健身房｜台北健身房推薦］。
五、多久會看到變化？合理的時間預期
增肌是慢工出細活，但新手其實是最幸運的階段，因為身體對訓練的反應最大。以下是一般比較合理的預期，實際會因為年齡、性別、睡眠、飲食與基因而不同。
- 前 2～4 週：力量先進步。同樣的重量變得比較輕鬆，動作也更穩，這主要是神經系統學會用力，不是肌肉變大。這時候鏡子裡可能還看不出差別，別灰心。
- 第 4～8 週：開始感覺到衣服的合身度改變，肌肉摸起來比較結實。
- 第 8～12 週：多數人這時候會看到比較明顯的變化，例如肩膀、手臂、大腿的線條。拍照記錄比用眼睛看更準。
- 第 6～12 個月：持續訓練與吃夠的話，進步會很明顯。之後速度會慢慢變慢，這是正常的。
大概能長多少？一般認為，新手第一年男性可能增加數公斤的肌肉，女性大約是男性的一半左右。每個月能增加的量不多，所以建議不要只看體重，同時看：
- 每週體重的平均變化（目標是緩慢上升，例如一個月 0.5～1 公斤）
- 每個動作的重量與次數有沒有進步
- 每月一次的照片與圍度（手臂、大腿、腰）
如果你想知道要不要靠補給品加速，我們另外整理了一篇：［內部連結：高蛋白什麼時候喝？肌酸天天吃？一篇搞懂 6 大補給品的黃金補充時機］，說明蛋白粉、肌酸這些東西什麼時候才有幫助
六、常見問題
Q1：增肌一定要練到力竭嗎？
不用。力竭是指做到再也做不起來。對新手來說，每組留 1～3 下的餘力就足夠刺激肌肉，而且動作比較標準、受傷風險低、恢復也比較快。偶爾在比較安全的動作（例如腿彎舉、側平舉）嘗試接近力竭沒關係，但像深蹲、硬舉、臥推這類重的動作，不建議新手硬撐到最後一下。
Q2：女生練重訓會不會變壯、變成「金剛芭比」？
不會這麼容易。女生的睪固酮濃度遠低於男生，要長出明顯的大塊肌肉，需要長時間、高量的訓練，加上刻意吃到熱量盈餘。一般女生照上面的新手課表練，大多會是線條變緊實、體態變挺、力量變好。如果你擔心腿或手臂變粗，其實更常見的原因是脂肪還沒減下來，而不是肌肉長太多。
Q3：每天都練，會長得比較快嗎？
不會。肌肉是在休息時修復變大，沒有休息反而會越來越累、動作變差。新手一週 3 天，中間穿插休息日，是效果與恢復之間很好的平衡。
Q4：先減脂還是先增肌？
如果你的體脂不算太高，新手可以邊練邊維持接近維持熱量的飲食，同時進步。如果體脂偏高，也可以先以「吃得健康、規律重訓」為主，讓體重緩慢下降。不管選哪一種，重訓都不要停，因為它能幫你保留肌肉。
想要一份真正適合你的第一份課表？
看完這篇，你應該已經知道增肌的大方向。但每個人的起點、時間、身體狀況都不一樣：有人膝蓋不舒服、有人肩膀卡卡、有人一週只能練兩次。如果你不確定動作做得對不對、重量要怎麼抓，最快的方式就是請教練現場帶你做一次。
👉 預約體驗課，請教練幫你排第一份課表。教練會先了解你的目標與身體狀況，帶你實際做一次動作，並且幫你抓出適合的重量與組數，讓你第一週就知道怎麼練、怎麼吃。
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