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作者：巫俊杉 物理治療師（領航物理治療所院長｜Redcord Neurac 講師｜臨床 20 年）

平板支撐撐很久腰還是痠，最常見的原因是撐得久，不代表用對肌肉。真正負責穩住腰椎的是最深層的腹橫肌，它如果沒有出力，身體就會改用腰部和淺層肌肉硬撐，撐得越久，腰的負擔越大。這篇用超音波影像和臨床經驗，說明怎麼判斷核心有沒有用對，以及正確的訓練順序。

▶ 先看 40 秒影片：練核心，除了撐多久，還能觀察什麼？

平板支撐能撐兩分鐘，為什麼腰還會痠？

平板支撐撐得久但腰痠，通常代表撐住你的不是深層核心，而是腰在代償。代償是指該出力的肌肉沒有出力，由其他肌肉或關節替代承擔負荷。

在臨床上，我們很常遇到這樣的個案：平板可以撐兩分鐘以上，健身經驗也不少，但做完核心訓練反而腰更痠。透過超音波觀察收縮時的厚度變化，再搭配動作表現一起評估，常會發現最深層的腹橫肌參與得不多，主要是靠淺層肌肉和腰椎周圍組織在撐。

這也是為什麼「再撐久一點」通常不是答案。時間拉長，只是讓錯誤的用力方式重複更多次。
 

核心肌群有哪幾層？哪一層才是穩住腰的關鍵？

腹部的肌肉由外到內主要有三層側腹肌，加上前面的腹直肌（俗稱六塊肌）。最深層的腹橫肌（Transversus Abdominis，TrA）像一條天然護腰，環繞腹部，負責在動作發生前先把腰椎穩住。

一般人說「核心」，常想到的是六塊肌。但對腰的穩定來說，深層的腹橫肌才是第一道防線。
 

怎麼知道腹橫肌有沒有出力？

我們會用超音波觀察腹橫肌收縮時的厚度變化，搭配動作表現一起評估。這種方法在物理治療領域稱為復健超音波影像，可以即時看見深層肌肉的收縮情形（參考：Chen et al., Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics）。超音波提供的是線索，還需要和動作、感受與完整評估一起理解，不以單一畫面或數值判斷好壞。

在領航，我們會讓個案一邊看螢幕、一邊練習：

1. 放鬆時，先看清楚 EO、IO、TrA 三層的位置
2. 嘗試出力，觀察 TrA 收縮時的厚度變化
3. 如果主要是外層肌肉在動、TrA 的變化不明顯，治療師會搭配動作表現一起評估，再調整用力方式

看得見的回饋，能幫助大腦更快學會「深層核心出力」是什麼感覺。很多人練了很久的核心，第一次在螢幕上看到腹橫肌收縮的變化，才開始理解自己過去是怎麼完成動作的。
 

為什麼練核心要先「對位置」，再「撐久」？

核心訓練的正確順序是：先把腰椎位置調對，再讓深層肌肉學會出力，最後才增加時間和難度。順序反過來，就容易出現「越練越痠」。

這就像開車：健身房的訓練比較像「增加馬力」，而核心控制訓練比較像「校正方向盤和底盤」。方向沒調好就踩油門，車子只會開得更偏。
 

紅繩懸吊（Redcord）怎麼幫助核心訓練？

紅繩懸吊（Redcord）是來自挪威的懸吊運動治療系統，用繩索分擔部分體重，讓身體在較輕鬆、不需要忍痛的狀態下練習正確的動作控制。它的治療理念 Neurac（神經肌肉活化）重點在於重建大腦與肌肉之間的連線，而不是單純增加肌力。

紅繩在核心訓練上有三個特點：

• 可調難度：繩長、支點、彈性繩輔助都可以調整，把難度設定在「努力一下就做得到」的程度
• 找出弱鏈：在懸吊的不穩定環境下，比較容易看出哪裡在代償、左右是否對稱
• 減少疼痛干擾：懸吊減重讓有腰痛的人也能在不痛的範圍內練習

動作學習研究也指出，讓學習者在練習中獲得「我做得到」的成功經驗，有助於動作的學習與保留。這也是我們不鼓勵「咬牙硬撐」的原因。

延伸閱讀：Redcord 紅繩懸吊訓練是什麼？
 

哪些人適合先做核心評估？

如果你符合下面任何一項，建議先讓物理治療師評估核心的使用方式，再決定訓練內容：

• 平板支撐或核心訓練時，腰會痠或痛
• 久坐 30 分鐘以上就開始腰痠
• 按摩、推拿完舒服幾天，又回到原本的狀態
• 有運動習慣，但腰或髖反覆不舒服
• 生產後、腹部手術後，想重新建立核心

⚠️ 如果出現下肢麻木無力、大小便控制異常，或疼痛持續加重，請先盡快就醫。

想知道自己現在大概在哪個階段，可以參考我們的疼痛水位紅綠燈。

常見問題 FAQ

平板支撐腰痠是正常的嗎？

平板支撐時腰痠，通常代表腰部在代償，不建議忽略。正確的平板支撐主要感覺應該在腹部和肩膀周圍，若持續腰痠，建議先調整姿勢或請物理治療師評估。

腹橫肌可以自己在家練嗎？

腹橫肌可以在家練習，但第一步最好先確認自己找到正確的用力方式。很多人以為在練腹橫肌，實際上用的是外層肌肉；透過超音波或治療師的引導，比較容易建立正確的感覺。

核心訓練要練多久才會有感覺？

每個人的狀況不同，沒有固定的時間。臨床上，肌力、肌耐力和神經肌肉控制的建立通常以約兩個月為一個階段來觀察，並依評估結果調整頻率。

紅繩核心訓練會痛嗎？

紅繩是在懸吊支撐下進行的運動治療，強度會依個人狀況調整，不需要忍痛硬撐。過程中有不舒服，治療師會即時調整角度或輔助程度。

紅繩訓練和一般健身房的核心訓練有什麼不同？

健身房的核心訓練多半著重在增加力量和耐力，紅繩核心訓練則先著重在動作控制和深層肌肉的參與。兩者可以搭配：先建立正確的控制，再增加負荷。

想知道你的核心有沒有用對？

領航物理治療所位於台北北投，由 Redcord Neurac 講師巫俊杉院長帶領，臨床累積 3,000 多例紅繩個案。我們用超音波與紅繩懸吊，一對一評估你的核心使用方式。

📍 台北市北投區西安街二段 167 號 3 樓（近石牌、唭哩岸捷運站）
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