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衛教天地
膝蓋不好，更要練屁股！黃鐙樂院長：臀部有力，走路、上下樓梯都能幫膝蓋分擔
很多人膝蓋開始退化後，第一個反應是：「那我是不是要少走一點、少動一點？」
其實，膝蓋不好，不代表屁股也要跟著休息。
尤其是中高齡族群，真正值得好好練的地方，就是我們每天坐著的「屁股」——也就是臀部肌肉。
為什麼膝蓋痛，反而要練屁股？
走路、站起來、爬樓梯，甚至只是從椅子上起身，都不是只有膝蓋在工作。
臀部肌肉就像下半身的重要「馬達」。臀肌夠有力，可以幫忙穩住骨盆、大腿和膝蓋，讓我們走路時身體比較穩，也減少膝蓋獨自承受所有力量。
反過來說，長時間坐著、活動量少，臀部越來越沒力，站起來時就容易用膝蓋硬撐；上下樓梯時，也會覺得膝蓋特別吃力。所以保養膝蓋，不只是「顧膝蓋」，屁股也要一起顧。
在家就能開始，先做這3個簡單動作
① 坐下再站起來找一張穩固的椅子，雙腳踩穩地面，慢慢站起來，再慢慢坐下。不要急著用手撐，讓臀部和大腿出力。
② 扶著椅背，腿往後抬身體站直、扶好椅背，一隻腳慢慢往後抬，不必抬很高。感覺屁股有出力，再慢慢放下。
③ 躺著抬屁股平躺、膝蓋彎曲，雙腳踩地，慢慢把屁股抬起來，停一下再放下。這就是常見的「橋式」，也是訓練臀部很實用的方式。
剛開始每個動作8～10次即可，不用一次做很多。重點不是做到痠痛，而是規律、慢慢增加。
黃鐙樂院長過去的研究也從膝關節力學角度發現，膝蓋與下肢的排列角度，與治療後的長期結果有關。簡單來說，膝蓋不是單獨工作的關節，從髖部、大腿到膝蓋、腳踝，是一整條受力鏈。因此日常保養除了顧膝蓋，把臀部與大腿肌肉練好，也有助於維持下肢穩定。
把這個道理說白話一點就是：不要讓膝蓋一個人扛。
臀部、大腿有力量，身體走路比較穩，膝蓋自然也多了幫手。
如果已經出現膝蓋腫脹、明顯疼痛、走路跛行，或運動時越做越痛，就不要硬練，應先由骨科醫師評估退化程度及疼痛原因，再決定適合自己的運動方式。
保養膝蓋不一定要從膝蓋開始。今天開始，一起把屁股練起來，也是在替自己的膝蓋存「老本」。
定國骨科醫院｜官方網站
黃鐙樂院長相關醫學研究：「術前脛股角可預測近端脛骨截骨術的長期存活結果」
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