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沐聲心理諮商所

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文章專欄
擺脫職場內耗，心理師教你 4 個實踐練習，從害怕做錯走向安心前進｜台中心理諮商｜台中心理諮商推薦

作者：劉佳靈心理師 ｜認識心理師→
 

📌 濃縮精華

職場內耗源於過度猜測與焦慮：在職場互動中花費大量心理能量猜測他人意圖、反覆自省與害怕犯錯，容易導致心理疲憊與職業倦怠。
焦慮背後反映你珍惜的核心價值：過度在意他人反應並非脆弱，而是代表你重視團隊連結、渴望成為可靠的人並珍惜自身專業使命。
停止將他人評價作為唯一標準：透過「看見、暫停、區分、靠近」4 個循序漸進的心理練習，逐步找回內在主體性與自我照顧的空間。

 

在前一篇《什麼是職場人際內耗？總是擔心做錯？心理師帶你 3 分鐘自我檢測》👈點擊閱讀，文章中探討職場人際內耗的成因時，我們發現：真正讓人疲累的往往不是工作量本身，而是不斷確認自己有沒有做對的心理拉扯。

當你已經覺察到自己的內耗模式，下一步該如何踏出改變？

面對職場人際壓力，我們不需要逼自己立刻變得刀槍不入。透過以下 4 個循序漸進的心理練習——從覺察守護價值、安頓身體呼吸、區分事實與想像，到找回內在主體性，一步步建立專屬於你的心理韌性。

 

當職場焦慮與內耗升起時，可以嘗試的 4 個心理練習


練習 1：看見——內耗想守護的是什麼？

面對焦慮，我們常習慣要求自己：「不要想太多」、「趕快調整好」。但越抗拒，越容易陷入情緒拉扯。

  • 試著問自己：「我現在害怕失去什麼？」

  • 心理師觀點：害怕被否定或失去認同是正常的。當你願意理解焦慮是在保護你在乎的事，就能不再急著消除它，而是溫和地與它共處。



練習 2：停一停——先安頓情緒，為自己留一點空間

焦慮時，大腦會習慣性分析：「他是不是不高興？」、「我下次該怎麼辦？」。此時你需要的是暫停，而不是更多答案。

  • 安頓情緒 3 步驟：
    1. 感受接觸：雙腳踩穩地面，感受身體的重量。
    2. 調節呼吸：深深吸氣，慢慢吐氣，放慢呼吸節奏。
    3. 自我對話：告訴自己：「我現在正在感到不安，這很真實，但我不需要立刻被它帶走。」


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練習 3：選擇——區分「事實」與「腦中的故事」

職場內耗時，困住我們的往往不是事件本身，而是腦中自動浮現的悲觀解讀。

 

職場情境腦中自動浮現的故事（內耗來源）客觀發生的事實
主管回覆：「這份資料再調整一下。」    主管覺得我能力不好、我不夠專業。主管提出了文件修改的需求。
 
  • 轉念問問自己：
  1. 現在真正發生的「事實」是什麼？
  2. 除了「是我不夠好」，還有沒有其他合理的可能？
  3. 如果不被焦慮帶走，我希望如何專業地回應眼前這件事？


練習 4：靠近——從「別人怎麼看我」回到「我想成為誰」

將注意力從外在評價，轉回內在主體性：

  • 將思考轉向：
  1. 從「主管是不是覺得我做錯了？」轉變為「我希望如何負責地面對自己的工作？」
  2. 從「拒絕同事會不會讓人失望？」轉變為「我希望如何在善意與個人界線之間找到平衡？」

當你開始讓「個人的價值觀」而不是「焦慮」帶領行動時，每一次選擇都在讓你成為更真實、更穩定的自己。

 

把溫柔留給努力的自己

職場中的人際內耗，不代表你不夠堅強。它代表你曾經花了很多力氣，努力成為一個值得信任、被喜歡的人。

現在，請嘗試把一部分的理解與溫柔留給自己。在理解別人的感受時，也聽見自己的聲音；在維持關係時，也尊重自己的需要。你是一個值得被自己理解、接納與陪伴的人。


延伸閱讀：
職場休眠，有體無魂的不可能任務
什麼是職場人際內耗？總是擔心做錯？心理師帶你 3 分鐘自我檢測
 




── 在沐聲，你不必再小心翼翼地證明自己「夠好」

職場上的小心翼翼與反覆斟酌，真的辛苦你了。如果你發現自己長期卡在「擔心做錯」、「害怕讓人失望」的內耗循環裡，請允許自己暫時卸下防備。

位於台中西屯七期的沐聲心理諮商所，刻意避開醫療院所的冰冷感與商辦大樓的嘈雜，打造獨棟「兩戶兩梯」的高隱私動線與獨立沙發等候區。在這裡，心理師與專業團隊會用最溫柔無壓的步調，陪伴你梳理內在焦慮，找回安心表達與溫和設立界線的力量。

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電話 : 0988107106 地址 : 台中市西屯區市政南一路12號3樓之2（問鼎市政大樓）
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