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作者：劉佳靈心理師 ｜認識心理師→
 

📌 濃縮精華

職場人際內耗源於過度猜測與焦慮：在職場互動中花費大量心理能量猜測他人意圖、反覆自省與害怕犯錯，導致心理疲憊與職業倦怠。
焦慮背後反映出你在乎的核心價值：過度在意反應並非脆弱，而是代表你重視團隊連結、渴望成為可靠的人並珍惜自身專業使命。
停止將他人評價做為衡量自我的唯一標準：焦慮源於試圖成為「不被討厭的人」，透過心理諮商能在安全的關係中學會界線劃定與自我照顧。

什麼是職場人際內耗？

職場人際內耗是指在工作互動中，過度猜測主管與同事的意圖、花費大量時間反省自身行為，將心理能量消耗在「擔心自己不夠好」與「害怕犯錯」的焦慮中，進而導致心理疲憊與職業倦憊。

 

傳完訊息後的反覆斟酌，你也有過這種職場焦慮嗎？

收到上司的訊息後，小雅在對話框反覆斟酌語詞：

「謝謝主管的提醒」——會不會顯得太官腔？
「好的，收到。」——會不會顯得太不近人情？
「沒問題，我會努力完成您交辦的事項。」——會不會太像是在拍馬屁？

對小雅來說，職場上人際的應對進退，遠比上司交辦的任務還要複雜得多。這也是許多人在進入職場後，才從零開始學習與摸索的隱形課題。

 

【職場人際內耗自我檢核】你中了幾項？

請試著檢視自己的日常工作狀態，勾選符合你現狀的描述：
訊息焦慮：收到主管或同事訊息時，反覆修改回覆，擔心語氣造成誤會。
過度自我批判：當工作被要求調整時，第一時間想到的不是「如何改善」，而是「我又犯錯了」、「我果然不夠好」。
猜測他人情緒：同事情緒低落或態度改變時，習慣性認為是自己做錯了什麼。
事後反芻思考：工作已完成，仍不斷回想「剛剛那樣處理是不是更好？」。
難以建立界線：即使自己已經很疲累，也無法拒絕他人請求，擔心讓別人失望。
過度觀察反應：在會議中花許多心力觀察他人眼色，確認自己表現是否及格。

📌心理師小提醒：如果你勾選了 3 項以上，代表你正經歷高強度的「職場人際內耗」。

真正消耗你的不是工作量本身，而是在職場關係中，不斷猜測、調整與懷疑自己的心理過程。

 

為什麼會內耗？焦慮背後其實潛藏著你在乎的「核心價值」

別急著譴責太過敏感的自己。焦慮與內耗並不是因為你不成熟或太脆弱，相反地，它背後藏著你非常珍惜的事：

• 你在乎「成為可靠的人」：當主管提出修改建議時，你不只是調整文件，而是擔心「是不是我讓主管失望了？」。
• 你在乎「與人的連結」：當同事語氣改變時，你習慣性觀察，是因為你重視團隊的和諧與關係。
• 你在乎「自身的專業」：你希望準備充分、不犯錯，因為你不願意辜負自己的專業使命。

焦慮的聲音往往太大，讓我們忘記：最初想守護的是那些重要的價值，而不是一直證明自己夠不夠好。

 

不小心把「別人的反應」，變成了衡量自己的唯一標準

我們常在成長過程中學會：「要懂事一點」、「不要造成別人的麻煩」、「不要讓別人不開心」。這些觀念幫助我們學會合作，但當它們變成唯一的規則時，我們便容易將「別人的評價」當成自己價值的唯一衡量標準。

我們花了很多力氣成為一個「不被討厭的人」，卻逐漸忘記：自己也是這段職場關係裡，需要被照顧的人。



 

── 在沐聲，你不必再小心翼翼地證明自己「夠好」