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Base Power運動工作室｜健身房,銀髮族健身,台中健身房,南屯銀髮族健身
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運動專欄
核心訓練怎麼開始？從基礎慢慢建立
提到核心訓練，很多人第一個想到的是仰臥起坐或平板撐。但真正的核心能力，不只是腹肌是否明顯，而是身體在站立、走路、搬東西及運動時，能不能穩定軀幹，並讓四肢順利發力。
無論是想改善體態、開始重訓、提升運動表現，或減少動作中的代償，核心訓練都是重要基礎。不過，對初學者來說，比起一開始追求長時間或高難度，更重要的是先學會呼吸、控制與正確出力。

第一步：先理解核心的功能
核心不只是腹直肌，也包含腹部深層肌群、背部、骨盆周圍與臀部等區域。它們的工作不是讓身體完全不動，而是在動作過程中協助維持穩定、傳遞力量。
例如深蹲時，核心要協助軀幹保持穩定；做推舉時，核心要避免腰部過度拱起；走路、跑步或搬重物時，也需要核心協調上下半身的力量。
因此，核心訓練的重點不是「撐得越久越好」，而是能不能在自然呼吸下維持適當姿勢。

第二步：從簡單動作開始
初學者可以從仰躺呼吸、死蟲式、鳥狗式、臀橋或短時間平板撐等動作開始。練習時應注意：
  • 呼吸不要憋住
  • 腰部不要過度拱起
  • 動作速度放慢
  • 先追求穩定，再增加次數
  •   出現疼痛時立即停止
一開始每個動作進行少量次數即可，確認能穩定完成後，再逐步增加次數、時間或阻力。漸進增加訓練量通常比一次做得太多，更有利於建立長期運動習慣，也能降低因突然增加負荷而產生不適的機會。

第三步：把核心放進全身訓練
核心訓練不需要永遠停留在地板上。當基礎控制較穩定後，可以逐步加入深蹲、弓箭步、負重行走、滑輪抗旋轉及其他全身性肌力訓練。

核心訓練不必追求花俏，也不需要每天做到力竭。從能控制的動作開始，逐步把核心能力帶入日常生活及重訓課程，才是更實際且能長久維持的方式。
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