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產後骨盆痛怎麼辦？不是骨盆歪掉而已，物理治療師教你重新找回骨盆穩定
產後骨盆痛，不只是「骨盆歪掉」
巫俊杉 紅繩物理治療師
很多媽媽在懷孕或生產後，會開始出現骨盆、下背、臀部、恥骨或鼠蹊附近疼痛。
有些人是翻身會痛。
有些人是走路越走越不舒服。
有些人是抱小孩、推嬰兒車、上下樓梯時，覺得骨盆不穩。
也有人會覺得核心出不來，身體好像失去控制感。
這時候很多人會想：
我是不是骨盆歪掉了？
但產後骨盆痛，常常不只是骨盆位置問題，而是整個 骨盆環穩定系統 暫時跟不上生活需求。
什麼是產後骨盆帶疼痛？
骨盆帶疼痛 Pelvic Girdle Pain 常見於懷孕與產後。
疼痛可能出現在：
- 薦髂關節附近
- 臀部深處
- 恥骨聯合
- 鼠蹊部
- 髖部
- 下背
- 大腿附近
它也可能影響日常功能，例如：
- 翻身
- 起床
- 坐到站
- 走路
- 上下樓梯
- 久站久坐
- 抱小孩
- 推嬰兒車
如果妳不是不想動，而是害怕一動就更痛，這通常代表身體需要重新建立安全感。
為什麼產後會覺得骨盆不穩？
懷孕期間，腹部被撐開，重心改變，骨盆底肌承受更多壓力，腰椎與髖部也需要適應新的負荷。
生產後，媽媽很快又進入高負荷生活：
- 睡眠不足
- 長時間抱小孩
- 彎腰換尿布
- 久坐哺乳
- 推嬰兒車
- 半夜反覆起床
所以產後骨盆痛，不一定是妳太脆弱，也不一定是妳不夠努力。
如果妳每次抱小孩都覺得腰很忙，可能不是腰太弱，而是腹部、臀肌與骨盆底肌沒有一起合作。
產後骨盆痛，不是硬練核心就會好
很多人一聽到「產後核心無力」，就開始做棒式、仰臥起坐或高強度核心訓練。
但如果呼吸、腹部、骨盆底肌與髖部還沒有協調好，太早加強，可能反而讓身體更緊繃、更代償。
如果妳做核心時只覺得脖子、腰或髖前側很緊，代表身體可能正在用代償完成動作。
所以產後復健的第一步，不是馬上加強，而是先確認：
- 這個動作會不會痛？
- 妳感覺哪裡在出力？
- 負荷是太輕、剛好，還是太重？
- 做完後疼痛有沒有增加？
- 隔天有沒有更不舒服？
有一句話很適合產後復健：
Heavy is okay. Pain is not okay.
動作可以吃力，但不能痛、不能亂、不能失控。
Redcord 紅繩訓練如何幫助產後骨盆痛？
Redcord / Neurac 紅繩訓練的特色，是可以透過懸吊與彈力支撐，幫身體先「降載」。
也就是說，不是一開始就讓妳硬撐完整體重，而是在比較安全、可控制的環境下，重新練習肌肉合作。
我們會依照狀況訓練：
- 呼吸控制
- 腹部啟動
- 骨盆底肌協調
- 骨盆前後傾控制
- 內收肌穩定
- 臀中肌與髖部控制
- 骨盆環負重能力
- 翻身、起身、走路、抱小孩等功能動作
如果妳已經休息很久還是反覆痛，問題可能不是休息不夠，而是身體還沒重新學會穩定。
領航物理治療所會怎麼評估？
在領航物理治療所，我們會先透過一對一評估，找出妳現在最需要處理的環節。
可能包含：
- 疼痛位置與日常動作分析
- 骨盆帶疼痛相關測試
- 下背與髖關節評估
- 腹部與核心控制觀察
- 骨盆底肌協調評估
- 呼吸與腹壓控制
- 翻身、起身、走路、單腳站等功能測試
- Redcord / Neurac 紅繩控制測試
如果妳不知道自己該練什麼，先不要急著加強，先找出現在最安全的起點。
什麼情況建議預約評估？
如果妳有以下狀況，建議先不要只靠忍耐：
- 產後翻身會痛
- 走路或站久骨盆痛
- 恥骨、鼠蹊或薦髂關節疼痛
- 抱小孩或推車會讓疼痛增加
- 上下樓梯不舒服
- 覺得核心出不來
- 覺得骨盆不穩
- 運動後疼痛反而加重
- 產後很久仍反覆下背痛或髖部痛
產後復健不是叫妳完全不要動，也不是叫妳硬撐。
真正重要的是找到剛剛好的負荷，讓身體一步一步重新相信自己。
「快速自我檢查」
妳可以先檢查這 5 件事
如果符合 2 項以上，建議接受完整評估：
□ 不是不想動，而是害怕一動就更痛
□ 抱小孩時總覺得腰很忙
□ 做核心時脖子、腰或髖前側特別緊
□ 休息很久還是反覆骨盆痛或下背痛
□ 不知道自己現在到底該練什麼才安全
如果妳有以上狀況，先不要急著加強。
妳需要的可能不是更多訓練，而是先找出身體目前最安全、最有效的起點。
預約評估
如果妳正在經歷產後骨盆痛、翻身痛、走路痛、抱小孩痛，或覺得核心與骨盆一直找不到穩定感，建議先接受完整評估。
可以來 領航物理治療所 找 巫俊杉紅繩物理治療師 預約。
更詳細的服務項目、治療師介紹、收費方式都在官方 LINE 裡面唷～
官方 LINE：https://lin.ee/achgWxq
電話：02-28261698
FAQ：產後骨盆痛常見問題
Q1：產後骨盆痛是不是骨盆歪掉？
不一定。產後骨盆痛常和骨盆環穩定、腹部控制、骨盆底肌、臀肌、髖部與呼吸協調有關，不只是骨盆位置問題。
Q2：產後骨盆痛可以運動嗎？
可以，但要選擇合適負荷。原則是動作可以吃力，但不應該讓疼痛增加，也不應出現明顯代償或失控。
Q3：Redcord 紅繩對產後骨盆痛有什麼幫助？
Redcord 可以透過懸吊與彈力支撐降低動作負荷，讓個案在比較安全的環境下重新建立腹部、骨盆底肌、髖部與骨盆環穩定。
Q4：骨盆底肌訓練是不是只要做凱格爾？
不一定。骨盆底肌需要和呼吸、腹部、髖部與日常動作整合。若只做凱格爾但沒有改善功能，可能需要重新評估骨盆底肌協調與負荷控制。
參考資料:2026-06-03 紅繩線上研討會：骨盆帶疼痛與骨盆底功能—Neurac 神經肌肉訓練與 Redcord 懸吊整合（講者 Marianne) 上課筆記
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